Paleo diæt vender tilbage til fødevarer bestemt af naturen selv. Vores gener husker sund mad - en der giver os mulighed for at forblive slanke og ikke blive syge og leve længe.
Materielt indhold:
De grundlæggende principper for paleo-diæt
En af teoretikerne i stenalderfødten er Loren Cordain, en amerikansk videnskabsmand, der har afsat flere årtier til studiet af ernæring i den paleolitiske æra. Frugterne af hans arbejde er beskrevet detaljeret i bogen "Paleo Diet" - en anerkendt bestseller.
Diætet til den primitive mand blev valgt som referencepunkt for en sund diæt. Ifølge antropologer dannedes dets genom, og DNA registrerede oplysninger om tilgængelig mad. Hundredvis af generationer er ændret, fødevarer er blevet forskellige. Men forskere er sikre på, at der for kroppen ikke er nogen mad der er mere korrekt end den, der er bestemt af naturen.
Lorraine Cordain er overbevist om, at tilbagevenden til maden til jæger-samlere er genetisk berettiget.
Tiden tilladte forfædrene:
- spiser ikke mejeriprodukter - der var ingen husdyr;
- spise kød af vilde dyr - protein mad;
- ignorere afgrøder - de blev kun brugt i tilfælde af svær sult;
- salt ikke mad;
- nyd skat, hvis du vil have en sød;
- fedtstoffer var kun umættede og indeholdt omega-3 i modsætning til kosten for moderne mennesker, dyrket på skadelige transfedtstoffer.
De gamle fødevarer var lavt på kulhydrater. Menuen blev domineret af animalsk kød og vilde frugter: ernæringsgrundlaget var protein og fiber.Diæten afvises udslettet af den moderne mand, der er forkælet af fremskridt. Cordain og andre ernæringseksperter foreslår at "huske" ham.
Essensen af programmet er enkel:
- Kød, slagteaffald, vildt, skaldyr og fisk med lavt fedtindhold er basis for kosten.
- Ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager - i ubegrænsede mængder.
- Mælk og mejeriprodukter, alt korn, bønner og mel, er forbudt.
Teknikken fokuserer på fødevarekvalitet, hvilket giver kalorier en sekundær rolle. Paleo hører til kategorien lavt kulhydrat - et minimum af stivelse, et maksimum af proteiner og sunde fedtstoffer.
Paleolitisk diæt anbefaler, at man overholder en forfædres livsstil. Korrekt ernæring bør suppleres med maksimal aktivitet.
På trods af det faktum, at kosten hører til kategorien "ikke sulten", bør man starte optagelsen af mad og opleve ægte sult. Vanen er "for selskab" på grund af et dårligt humør, fordi tiden er inde til at spise - forkert. Tilhængere af kosten insisterer ikke på et vist antal måltider.
Menuen skal sammensættes bevidst: fra naturlige produkter og undgå dem, der var utilgængelige for fjerne forfædre.
Loren Cordains paleo-diæt er vedvarende og har ikke specifikke faser. Det menes, at for hurtigt at vænne sig til en speciel diæt, skal du arrangere et 30-dages strengt maraton. Inden for en måned skal du nøje overholde de etablerede regler.
Med en lang Paleolitisk begrænsning er små afvigelser fra strenge betingelser tilladte. Efter streng overholdelse af reglerne, kan du med succes bruge 90/10-ordningen, idet den supplerer kosten let med forbudte produkter.
Ernæringseksperter har fundet en interessant kendsgerning: på en paleo-diæt reducerer folk ufrivilligt antallet af absorberede kalorier. Dette er en af grundene til effektiv forbrænding af kropsfedt.
Programmet garanterer vægtkontrol, sundhed og energi. Kroppen, der kun får den rigtige mad, kan starte mekanismen til at slippe af med kroniske sygdomme. Dette er en ideel afbalanceret diæt designet af naturen selv.
Fordele og ulemper ved denne metode til vægttab
Stenalderdiæt ideel til mennesker, der har prioriteret fødevarekvalitet, og som tæller kalorier og balance i BJU er de af ringe interesse. Paleo-menu ideel til cøliaki: der er ingen glutenprodukter i sammensætningen.
| Fordelene | mangler |
|---|---|
| • der er ingen følelse af sult, tvangstanker om mad; • ingen kaloritælling krævet; • en afbalanceret diæt giver kroppen vitaminer og mineraler; • hurtigt fald i kropsvægt; • energistød, forbedring af fysisk aktivitet; • konsolidering af vanen med god ernæring; • rensning af kroppen på grund af forbedret drikkevand; • mangel på stress; • koncentrationen af glukose i blodet normaliseres, risikoen for sukkersyge eller dens komplikationer reduceres; • Kolesterolniveauer og risikoen for at udvikle åreforkalkning normaliseres; • den hormonelle baggrund forbedres; • stoppe inflammatoriske processer; • blodtrykket normaliseres, risikoen for hypertension minimeres; • Sandsynligheden for kræft og osteoporose er reduceret. | • der er kontraindikationer for nogle kroniske sygdomme; • kostbar og undertiden utilgængelig diæt: naturlige produkter er altid dyrere, de er vanskelige at købe; • overgangen fra sædvanlig mad til en "primitiv" diæt er ikke let for mange; • passer ikke til vegetarer: animalske proteiner er uundværlige; • Atleter kan opleve en mangel på energi på grund af den begrænsede mængde kulhydrater; • resultatet kræver fysisk aktivitet. |
Det særegenhed ved paleo-diæter for at reducere vægten, "tørre" kroppen og stimulere udholdenhed og styrke, gjorde den populær i rækken af crossfit-elskere - kondition med intense belastninger. Protein og lavkarbo paleo hjælper med at øge muskelmasse, hulform.
Anbefalede og forbudte produkter
Paleo-diæt er ikke en begrænsning af spiseadfærd i en bestemt periode, ikke en måde at hurtigt reducere vægten. Cordain kalder hende et "livslang ernæringsprogram." Derfor træffer en person selv en beslutning, hans diæt følger strengt reglerne eller bliver fleksibel.
Appetitten til denne diæt reduceres, og stofskiftet forbedres. Vægten falder uanset portionerne på portionerne - hvis kun proteinerne er "korrekte", og frugter og grøntsager ikke er polysaccharider og har et lavt glykemisk indeks.
Tilladte produkter kan købes i ethvert supermarked.
Komponenter med højt proteinindhold - Grundlaget for diæt:
- kalkun og kylling (bryst uden hud);
- skaldyr: rejer, krabber, muslinger, muslinger;
- magert kød af oksekød, svinekød, kalvekød, kanin (bøffer, bøffer, grill, koteletter, bagt);
- slagteaffald: lever, hjerte;
- spil;
- æggene.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager supplerer menuen:
- aubergine;
- broccoli;
- hvid blomkål, Beijing kål;
- salat;
- græskar;
- græskar;
- agurk;
- tomat;
- hele greener: spinat, dild, persille, sorrel.
Frugt kan konsumeres med alt undtagen banan. Bær, svampe, løggrøntsager (løg og hvidløg), krydderier er velkomne. Mad med probiotika (vegetabilsk kvass, syltede (gærede) grøntsager, gennemblødt æbler) er velegnet. Du kan spise de rigtige fedtstoffer (avocado og nødderolie, smult, olivenolie, ænder og gåse fedt).
Drikkevarer af den primitive diæt er urtete, koffeinfri kaffe, rosehip bouillon.
Følgende produkter er i modstrid med principperne for en ældgamles diæt:
- fedt kød;
- sukker, søde drinks, desserter, kager;
- korn og korn: mel, korn, brød;
- bønner, bønner;
- alle mejeriprodukter;
- transfedt;
- alkohol;
- kunstige sødestoffer.
Ingredienser, der er behandlet, mærket "diæt", "fedtfrit", der indeholder obskure komponenter, tilsætningsstoffer og farvestoffer er kategorisk udelukket. Ernæringseksperter har en praktisk anbefaling: al mad, der er produceret på fabrikken, bør undgås.
Paleo Autoimmune Protocol
Kroniske problemer med fordøjelseskanalen, irritabel tarm-syndrom, kan provosere en funktionsfejl i immunsystemet og forårsage autoimmune sygdomme: lupus erythematosus, Crohns sygdom, gigt, vitiligo og mange andre.
Årsagerne, der udløser afvisning af deres egne celler, er ikke fuldt ud forstået. Men det faktum, at ernæring spiller en vigtig rolle i forløbet og sværhedsgraden af autoimmune lidelser, er blevet konstateret i lang tid. Mange diæter designet til at støtte kroppen. Herunder den autoimmune protokol - en separat gren af det paleolitiske program. Dens opgave er at stoppe udviklingen af sygdommen, overføre den til remissionstadiet.
Diæt bliver så sparsom for tarmene som muligt. Produkter, der kan forårsage ubehag, er ikke i protokollen. Forskellen fra paleo-diæt er teknikens stivhed. For mennesker med autoimmune sygdomme er produkter, der er paleo-loyale, uacceptable: æg, alle nattskygge grøntsager, nødder, tang. Det er ordineret at begrænse forbruget af frugt.
Gennemgangen af patienter og læger vedrørende denne diæt er tvetydig - både positive resultater, der forbedrer sundheden og en lille effekt, bemærkes. Specialister er enige om en ting - autoimmun ernæringsprotokol kan bruges som en diæt, men det er ikke et universalmiddel. Paleo-protokollen er i stand til at blive en del af terapien; den er ikke i stand til at erstatte medicin.
En omtrentlig paleo-diætmenu for ugen
| morgenmad | frokost | Høj te | middag | |
|---|---|---|---|---|
| mandag | Bagt laks med rosmarin | Stegt rejer med citronsaft og urter | Frosne hindbær, nødder | Kalvekoteletter |
| melon | Tomat, løg og persille salat | Peking salat | ||
| tirsdag | Rejeromelet | Kylling bouillon | Frugtsalat | Oksekød bøf |
| avocado | Kogt kylling med hvidløg og krydderier | Dampet broccoli med sauce | ||
| Radise salat | Tomatsaft | |||
| onsdag | Kogt torsk med peberrod | Fiskebuljong | bær | Magert svinekotelet |
| Tomat, løg, paprika salat | Kogt svinekød | Grillede grøntsager | ||
| Kål, agurk og løksalat | Rosehip Infusion | |||
| torsdag | Kogt æg | Bagt svinekød med aubergine i folie | grapefrugt | Mikrobølgeomelet |
| Stegt karper | Agurk salat | |||
| fredag | Pollock til et par | Kyllingebestand med peber og æg | Bagte æbler med honning og kanel | Bagt svinekød under en "frakke" med grøntsager |
| Gulerodssalat | Kogt bryst med stewed courgette | |||
| lørdag | Bagt lyserød laks med løg og gulerødder | Slagteaffaldssuppe | Selleri, revet æble- og valnødssalat | Stegt lever |
| Bagt svampe | Tomater med hvidløg og persille | |||
| søndag | Stegte æg | Leverfritters | ananas | Rejer med citronsaft |
| Stegt aubergine | surkål | Grillede grøntsager med provencalsk urter og olivenolie |
Til snacks er det godt at bruge nødder, gulerodspinde, grønne æbler.
Madopskrifter
Mulighederne i paleo-diætmenuen for variation og metthed kan misundes. Vi tilbyder flere opskrifter, der passer til ethvert måltid.
Grøn phali
En vitamin og usædvanlig skål af georgisk køkken ser meget flot ud på en tallerken og pynter kosten.
Du har brug for:
- spinat - 300 g;
- varm grøn peber - 1/5 del;
- valnødder - 130 g;
- hvidløg - 1 fedd;
- olivenolie - 1 spsk. l.;
- koriander (ethvert greener) - 80 g.
fremstilling:
- Kog 2 liter vand.
- Kog den vaskede spinat i ca. 10 minutter, fjern og pres godt.
- Læg færdigblandet græs og andre ingredienser, undtagen olie, i en blender, slå til en homogen masse.
- Tilsæt olivenolie.
- Stjæl granatæblefrøene.
Krydret stegt rejer
Til denne parabol er enhver rejer, inklusive kongelig, egnet. Store muslinger skal stekes lidt længere.
Du har brug for:
- optøede rå rejer - 300 g;
- hvidløg - 5 nelliker;
- salt, rød og sort malet peber - efter smag;
- olie (helst oliven) - 5-6 spsk. l.;
- vin (helst tør) - 2 spsk. l.
fremstilling:
- Varm en gryde med olie.
- Skær hvidløksfeddene i tynde skiver, stek med rød peber over svag varme i cirka et minut.
- Tilsæt vin og rejer i gryden, øg varmen, steg i 5-6 minutter. Konstant omrøring er et must.
- Salt og peber.
Krydret muslinger kombineres med enhver grøntsagsalat.
Hvilke resultater lover kosten?
Skaberne af kosten lover en gavnlig virkning af primitiv ernæring, forudsat at reglerne følges strengt.
Snart vil det være muligt at føle:
- bølge af styrke, energi og kraft;
- vægttab;
- forbedrer hudens udseende og tilstand.
Med forbehold af paleo-diæt forekommer betydelig bedring:
- normalisering af tarmaktivitet;
- eliminering af halsbrand, andre manifestationer af høj surhedsgrad og fordøjelsessygdomme;
- sinusrensning;
- normalisering af tændernes tilstand
- aktivering af ledmobilitet efter søvn;
- forbedret blodsammensætning: lavere kolesterol og glukose.
Diæten er indikeret i nærvær af diabetes mellitus, hypertension, osteoporose, hudproblemer, urolithiasis, astma og mange andre.
Kontraindikationer og bivirkninger
De gamle ernæringsmetode har kontraindikationer, der hindrer følgende en lignende diæt.
Følgende betingelser medfører en begrænsning:
- nyre- og leverproblemer;
- kroniske sygdomme under forværring;
- graviditet og amning;
- onkologiske lidelser.
I de første uger af Paleo-dieten bemærkes en forringelse af sundheden - et tab af styrke, apati, et fald i mental aktivitet. Træning forårsager lysere symptomer.
Paleo diæt er levende ernæring for helbredet, designet til dem, der kan tage en sådan diæt som en livsstil.
