Vegetabilsk diæt er en af de sikreste og mest praktiske metoder til at tabe sig. Med korrekt diætplanlægning mangler kroppen ikke basale næringsstoffer, og valg af produkter er stort nok, så kosten er let at planlægge, så det er let og behageligt at tabe sig. Vi vil i detaljer overveje de forskellige aspekter af denne diæt og dele interessante opskrifter til hver dag.
Materielt indhold:
De grundlæggende principper for en vegetabilsk diæt
I en vegetabilsk diæt er alle fødevarer udelukket fra kosten ud over grøntsager og nogle yderligere komponenter. Vi overvejer nedenstående detaljer. Og du skal også nøje overvåge kalorieindholdet i kosten - du bør ikke overskride den daglige norm svarende til 1400-1500 Kcal.
Vægttabsprogrammet vil være særlig effektivt, hvis du overholder følgende regler:
- Maden bør indtages fraktioneret i små portioner op til 5-6 gange i løbet af dagen.
- De mest kalorieholdige måltider skal være under morgenmad og frokost (ideelt set før kl. 12.00). På dette tidspunkt er det bedre at spise grøntsager mættet med stivelse (såsom rutabaga eller græskar, men kartofler skal minimeres eller fjernes så meget som muligt).
- Sød te, kaffe, mælk fjernes fra kosten. Det er tilladt at drikke en grøn drikke uden sukker, mineralvand, juice fra frugt og grøntsager.
- Det sidstnævnte anbefales at blive konsumeret enten rå som salater eller dampet eller kogt. Brug ikke stegt grøntsager og fedtforbindinger.
Det er meget vigtigt at planlægge kosten på en sådan måde, at den ikke overskrider det anbefalede kalorieindhold (den tilladte fejl kan være ca. 200 kcal pr. Dag), men på samme tid kan den ikke reduceres kraftigt - dette er fyldt med ubehagelige konsekvenser for kroppen.
Fordele og ulemper ved denne metode til vægttab
De åbenlyse fordele ved denne metode til reduktion af overvægt inkluderer følgende indikatorer:
- Diæt er let at følge uden dens sammenbrud. En bred vifte af tilladte produkter giver dig mulighed for at tilberede en række retter, og med korrekt planlægning af kosten vil dele være ganske tilfredsstillende.
- Grøntsager indeholder mange vitaminer, mineraler og andre gavnlige stoffer, så deres anvendelse vil være meget gavnligt for helbredet.
- Denne diæt indebærer ikke en kritisk reduktion i kaloriindholdet i kosten eller udelukkelse af nødvendige produkter fra det i meget lang tid, så vægttab forekommer uden ubehagelige konsekvenser.
- Om to uger kan du miste op til 6 kg, hvilket er et meget markant resultat.
- Programmet er så overkommelig som muligt - de fleste grøntsager kan købes i ethvert supermarked eller dyrkes uafhængigt på en personlig grund.
- Diæt påvirker gunstigt sundheden for mennesker, der lider af hypertension, hvilket hjælper med at normalisere blodtrykket.
Ulemperne inkluderer følgende faktorer:
- Selvom diætets diæt indebærer brug af produkter med et højt indhold af næringsstoffer, vil noget som kroppen stadig får mindre: animalsk protein, fedt osv. Af denne grund er varigheden af den vegetabilske diæt begrænset til to uger.
- Udelukkelse fra menuen med fødevarer med højt kalorieindhold kan provokere en hurtig begyndelse af sult, hvilket er ubehageligt i de indledende stadier. Du kan slippe af med dette ved at supplere den daglige måltidsplan med lette snacks (selvfølgelig fra tilladte fødevarer).
- En stor mængde fiber kan forårsage problemer med afføring, hvis du ikke har fulgt en vegetarisk diæt.
Hvis du korrekt følger diætets regler, må du ikke reducere kalorieindholdet i kosten, diversificere kosten og overholde de anbefalede vilkår, så kan en positiv effekt opnås uden at skade sundheden. Du bliver også nødt til at være forsigtig og reducere fysisk aktivitet: på grund af det lave kalorieindtag kan aktiv træning provosere kraftig udmattelse.
Anbefalede og forbudte produkter
I den klassiske version er der kun grøntsager tilbage i den daglige diæt under vegetabilsk diæt - gulerødder, paprika, courgette og aubergine, tomater, broccoli og blomkål. Det anbefales at være opmærksom på friske urter og hvide grøntsager. Det særlige ved disse produkter er, at de har et negativt kalorieindhold, flere kalorier bruges på deres fordøjelse, end de er indeholdt i selve produkterne.
Følgende liste er udelukket:
- korn og korn;
- fedt kød og fisk;
- grøntsager med høj stivelse (kartofler, majs). De kan introduceres i kosten, men i meget små portioner;
- alle bageriprodukter;
- fabrikssaft indeholdende sukker;
- selv søde krystaller;
- mejeriprodukter med højt fedtindhold;
- mayonnaise, ketchup og saucer baseret på dem.
I betragtning af at den vigtigste anbefalede ret er en række salater, skal du huske, at ikke alle forbindinger er egnede til dem. Det er bedst at bruge vegetabilsk olie i begrænsede mængder, saucer baseret på fedtfattig creme fraiche eller let yoghurt, forskellige krydderier.
Detaljeret menu i 7 og 14 dage
Her er nogle eksempler på en vegetabilsk diæt i en uge eller to. Menuerne kan varieres vha. Dine yndlingsgrøntsageropskrifter. Hvis du følger en protein-vegetabilsk diæt, tilsæt kød med fedtfattigt fedt til sådanne sideretter og spis nødder til en eftermiddags snack og snack.
mandag
morgenmad:
- 1 uge - en salat af friske grøntsager med sesamfrø og dressing fra olivenolie, friskpresset juice;
- 2 uger - kålsalat med æble, fedtfattig kefir.
frokost:
- 1 uge - suppe med friske grøntsager, grøntsagsstuing, tørret frugtkompott uden sukker;
- 2 uger - Græsk salat med tofu, stuet paprika med urter.
Eftermiddags snack:
- 1 uge - et æble med tilsætning af en teskefuld naturlig honning, juice eller frugtdrik;
- 2 uger - frugtsalat.
middag:
- 1 uge - hvidkål bigos, fedtfattig cottage cheese;
- 2 uger - grøntsager bagt i folie.
tirsdag
morgenmad:
- 1 uge - bagt æbler med kanel, cowberry juice;
- 2 uger - friske bær, fedtfattig kefir.
frokost:
- 1 uge - bagt kartofler, grøntsagsbuljong med grønne;
- 2 uger - ratatouille, magert kålsuppe.
Eftermiddags snack:
- 1 uge - salat med revne rødbeder og hvidløg;
- 2 uger - friske frugter.
middag:
- 1 uge - fyldte tomater;
- 2 uger - surkål salat med løg og solsikkeolie.
onsdag
morgenmad:
- 1 uge - salat af frisk radise og agurker, frugtdrikke;
- 2 uger - pandekager fra zucchini, grøn te.
frokost:
- 1 uge - stuet aubergine med tomatpasta og hvidløg;
- 2 uger - vegetarisk borsch, agurk og tomatsalat.
Eftermiddags snack:
- 1 uge - nødder, citrusjuice;
- 2 uger - friske frugter.
middag:
- 1 uge - bagt courgette fyldt med grøntsager;
- 2 uger - stuet kål, gulerodstrå.
torsdag
morgenmad:
- 1 uge - friske frugter og bær, kefir med lavt fedtindhold;
- 2 uger - frugtsalat med yoghurtdressing.
frokost:
- 1 uge - tomatpuré suppe med basilikum, en salat med paprika og urter;
- 2 uger - stuet græskar med honning og kanel, grøntsagssaft.
Eftermiddags snack:
- 1 uge - bagt æbler med honning;
- 2 uger - friske bær, naturlig yoghurt.
middag:
- 1 uge - grøntsagssmoothie, frisk kålsalat med gulerødder;
- 2 uger - vegetarisk okroshka på kefir med lavt fedtindhold.
fredag
morgenmad:
- 1 uge - revet radise med olivenolie, frugtdrink;
- 2 uger - fedtfattig cottage cheese, dampet courgette.
frokost:
- 1 uge - grønne bønner med rosmarin og hvidløg;
- 2 uger - gazpacho, paprika og agurksalat.
Eftermiddags snack:
- 1 uge - friske æbler og pærer;
- 2 uger - kefir, tørret frugt.
middag:
- 1 uge - dampet vegetabilsk blanding, ayran;
- 2 uger - kogt blomkål med grønne og fedtfattige ost.
lørdag
morgenmad:
- 1 uge - en salat af friske grøntsager med olivenolie, frugtdrink;
- 2 uger - vegetarisk fyldt kål proppet med stuede grøntsager.
frokost:
- 1 uge - broccoli puré suppe, friske gulerødder;
- 2 uger - Koreansk aubergine hey, sukkerfri grøn te.
Eftermiddags snack:
- 1 uge - en salat med friske gulerødder;
- 2 uger - salat af agurker, paprika og gulerødder med sesamolie.
middag:
- 1 uge - kogte kartofler, surkål;
- 2 uger - grøntsagspande med tomatsauce og provencalske urter.
søndag
morgenmad:
- 1 uge - frugt smoothie, dåse ananas;
- 2 uger - friske bær, mineralvand med citronsaft og frisk mynte.
frokost:
- 1 uge - Bonn grøntsagssuppe;
- 2 uger - stuet blomkål med grønne ærter og tomatpuré.
Eftermiddags snack:
- 1 uge - blød fedtfri cottage cheese med friske bær, tørret frugtkompott;
- 2 uger - frisk kålsalat med gulerødder og æble.
middag:
- 1 uge - paprika fyldt med en grøntsagsblanding med tomatpasta;
- 2 uger - radise salat med citronsaft og agurk, valnødder.
Valg af vegetabilsk diæt
For frugter og grøntsager, indeholder menuen frugter. De kan konsumeres med grøntsager eller skiftevis mellem frugt og grøntsagsdage. Friske frugter kan spises enhver, men antallet af bananer og druer bør begrænses.
Det er bedst at spise friske frugter uden varmebehandling, også i form af salater.
Der er en lettere mulighed for kroppen at opfatte - en protein-vegetabilsk diæt. Du kan tilføje sorter med kød og fjerkræ, nødder, fedtfattig cottage cheese med fedtfattig mad til menuen. I dette tilfælde skal ernæringsgrundlaget stadig være grøntsager (op til 70% af kosten).I denne version af kosten er ernæring mere afbalanceret, programmet kan forlænges op til en måned, men reglen med begrænsende fysisk aktivitet er stadig nødvendig.
Vegetabilske opskrifter
Fra grøntsager kan du tilberede et stort antal interessante retter, der kan diversificere den daglige diæt markant. Her er nogle originale opskrifter fra grøntsager til vægttab, som er ideelle til brug på denne diæt.
Au aubergine
En national koreansk skål, der forbedrer stofskiftet og er rig på vitaminer.
Vi har brug for:
- aubergine - 200 g;
- paprika - 2 stk .;
- rødløg - 1 stk .;
- hvidløg - 2-3 nelliker;
- vegetabilsk olie - 2 spsk. l.;
- gulerødder - 1 stk .;
- formalet varm chili peber - ¼ tsk;
- sojasovs - 50 ml.
Sådan laver man mad:
- Skær auberginerne i små stykker eller strimler, sættes i en gryde med en tyk bund, let olieret, tilsæt et kvart glas vand, lad det simre under låg, indtil det er blødt.
- Hakk løg, peber og gulerod i tynde strimler, fastgør du på auberginen. Sænk varmen til lav, lad grønsagerne koge, indtil de er kogte.
- Kombiner olie, sojasovs, varm peber og presset hvidløg. Hæld grøntsager med den resulterende blanding, bland, opvarm i yderligere 3-5 minutter over svag varme.
Serveres med friske urter, koriander, persille eller selleri.
gazpacho
Kold italiensk suppe appellerer til dem, der følger en diæt om sommeren.
ingredienser:
- tomater - 300 g;
- løg - 1 stk .;
- paprika - 2 stk .;
- frisk agurk - 1-2 stk .;
- olivenolie - 3 spsk. l.;
- citronsaft - 2 tsk.
fremstilling:
- Skær tomaterne i små stykker, løgen i strimler, og hug de skrællede agurker i cirkler.
- Læg grøntsagerne i en blender og hugg, indtil de er glatte.
- Krydre med citronsaft og olivenolie.
Server gazpacho med friske urter. Pynt med friske grøntsager og basilikum.
Græsk Tofu-salat
I en vegetabilsk diæt anbefales det ikke at bruge fetaost eller fedtost, men sojabønner tofu er god. Prøv denne lette og kalorifattige version af græsk salat.
ingredienser:
- tofu - 200 g;
- paprika frugt - 2 stk .;
- cherrytomater - 7-10 stk .;
- rødløg - 1 stk .;
- oregano eller en blanding af provencalske urter - ½ tsk;
- oliven - 1 dåse;
- olivenolie - 2 spsk. l.
fremstilling:
- Terning tofu, drys med en blanding af tørre urter, tilsæt en skefuld olie og lad det ligge et stykke tid.
- Skær grøntsagerne i mellemstore stykker på ca. 1,5 cm, bland. Du kan lægge hele oliven eller opdele dem i to, hugge kirsebæret i halvdele.
- Bland sammensætningen med tofu og krydre med olie, salt efter smag. Du kan tilføje en spiseskefuld citronsaft.
Tofu absorberer duften af krydderier og saucer godt, så du kan syltede den længere i en blanding af dine yndlings krydderier.
Vejen ud af kosten
Ved langvarig brug af grøntsager genopbygges fordøjelsessystemet, så du ikke umiddelbart kan skifte til den sædvanlige diæt. Det er nødvendigt at overholde denne metode til at komme ud af kosten for at reducere belastningen på fordøjelseskanalen og undgå ubehagelige konsekvenser.
De grundlæggende principper for at komme ud af en diæt:
De første 2-3 dage efter programmets afslutning introduceres kulhydrater og vegetabilsk protein. Du kan medtage flydende korn, kornbrød og bælgfrugter i menuen.
Yderligere 4 dage i kosten skal du gradvis tilføje animalsk protein - start med blødkogte æg, magert kød og cottage cheese. Først i små mængder, derefter kan portionerne øges. Det vigtigste - ikke gør det pludseligt.
I slutningen af ugen begynder du gradvis at tilføje stegte fødevarer og dyrefedt, gradvist gå over til den sædvanlige serveringsstørrelse.
For at konsolidere kosten af kosten anbefales det i yderligere to uger, at man ikke spiser hvedemelprodukter, fedtholdige fødevarer og slik.
Hvem en sådan diæt er kontraindiceret
Enhver diæt er stress for kroppen.I nogle tilfælde kan det skade, så sørg for din sundhedstilstand på forhånd.
Du må under ingen omstændigheder "sætte dig ned" på en lignende måde at spise i perioder med forværring af kronisk gastritis såvel som med mavesår i enhver tilstand.
Gravide og ammende kvinder har brug for en komplet og afbalanceret diæt, så i denne periode er det bedre at afstå fra diæter.
Man skal være forsigtig med at lave menuen for allergikere, da mange grøntsager og frugter, især citrus, tomater og kiwi, kan forårsage allergi. Hvis din krop er modtagelig for sådanne fødevarer, er det bedre at vælge et mere sparsomt regime til dig selv.
Forværring af nyresygdomme er også en kontraindikation for en vegetabilsk diæt.
