Den rigtige menu til hver dag og uge

For en sund persons normale eksistens er en rationel diæt nødvendig. Dets vigtigste opgave er at sikre indtagelse af essentielle næringsstoffer i form af proteiner, fedt, kulhydrater, vand, salte og vitaminer. Derudover er denne ernæringsmetode kendetegnet ved en række forskellige smag af mad og deres kulinariske forarbejdning. Derfor bør det tages som en obligatorisk regel at udarbejde en ordentlig ernæringsmenu for den kommende uge.

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

Den daglige rationelle diæt for en normal sund person skal indeholde op til 100 g protein, 60 - 80 g fedt og 500 g kulhydrater. Det er også nødvendigt med væskeindtagelse halvanden til to liter og op til 20 g natriumchlorid.

Mad skal også indeholde:

• metallsalte (jern, kobber);
• mineraler nødvendige til vækst og udvikling af kropsceller;
• og vitaminer - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K

Sidstnævnte introduceres i relativt små mængder. Deres tilstedeværelse er imidlertid obligatorisk, og deres fravær vil føre til udvikling af forskellige sygdomme: natblindhed, polyneuritis, pellagra, anæmi, skørbug, rakitt.

1. Metalsalte findes i urter, frugter, lever og kød. Kroppen har brug for calciumsalte, der findes i mejeriprodukter, kål, grøntsager og frugter. Fosforforbindelser findes i mælk og dets produkter, æggeblommer. Kaliumsalte er kartofler og andre grøntsager.
2. A-vitamin er til stede som karoten i gulerødder, spinat, rosa hofter, fiskeolie, æggeblommer og smør.
3. Gruppe B-vitaminer er til stede i skræl af korn og klid, bryggeri- og bagemgær, bælgfrugter, kødprodukter og lever, spinat, jordnødder og citrusfrugter.
4. D-vitamin er rig på fisk, smør, æg.
5. E-vitamin findes i mælk, grøntsager, korn, æggeblommer og smult.

Utilstrækkelig administration af animalske proteiner med mad kan føre til en række sygdomme.

Af den samlede daglige mængde protein bør 60% dækkes af den såkaldte komplette. Disse er proteiner af animalsk oprindelse, som er en del af kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg. De resterende 40% skyldes vegetabilske proteiner med undtagelse af kartoffelprotein, som også er komplet.

Fedtstoffer er også opdelt i dyre- og grøntsager.

• Produkter, der indeholder animalsk fedt, inkluderer svinefedt, creme fraiche, smør, ost, mælk og æggeblommer.
• I overensstemmelse hermed er vegetabilske fedtstoffer olier, der er produceret af plantefrø. Disse er solsikke, majs, oliven, bomuld, jordnødder og andre.

I modsætning til vegetabilske indeholder animalsk fedt lipoider, som har en højere næringsværdi for den menneskelige krop.

Kilder til kulhydrater er mel, brød, korn, kartofler, honning, mælk, grøntsager, frugt, bær og sukker.

Fra det ovenstående følger hovedprincippet for korrekt ernæring. Det skal være komplet og indeholde i den krævede mængde alle vitale produkter af animalsk og vegetabilsk oprindelse.

Forskelle i menudesign for kvinder og mænd

Når man udarbejder en menu for hver dag, er det nødvendigt at tage hensyn til en persons vægt, alder, klimatiske forhold. Det er også vigtigt at ændre årstidens årstider, fordi om vinteren har en person brug for meget mere energi end om sommeren. Dette er de faktorer, der bestemmer mængden af ​​energi, som kroppen bruger. Derfor beregnes den daglige diæt normalt i kalorier pr. Kg vægt. Dette er en indikator for den mængde energi, som kroppen vil forbruge.

• For mennesker, der beskæftiger sig med mentalt arbejde, kontoransatte og servicesektoren, beregnes den daglige mængde kalorier, der er nødvendig, baseret på 40 kalorier pr. Kg kropsvægt.
• For dem, der arbejder med fysisk arbejde, er beregningen som følger - 50 kalorier pr. Kg.
• Bygherrer, minearbejdere, landbrugsarbejdere bør spise tættere, fordi deres arbejde er hårdt, de bruger en masse energi. Derfor bør kaloriindtagelsen her være den højeste - op til 70 - 80 kalorier pr. Kg vægt.

For mænd er en mad rigere på kalorier og protein velegnet. Da repræsentanter for det stærkere køn bruger mere energi på at opretholde deres krop. Deres muskelmasse er også højere. Derfor er der brug for omkring 3500 kalorier om dagen for en mand med gennemsnitlig bygning, der arbejder på kontoret. Det er også vigtigt, at produktet indeholder lidt mere selen og zink.

Kvinders menuer adskiller sig fra mænds, fordi de indeholder færre kalorier. Tilstrækkelig 2500 kalorier om dagen til den normale funktion af den kvindelige krop. Menuen skal indeholde fødevarer, der indeholder calcium, umættede fedtsyrer, kollagen. Korrekt ernæring til vægttab kan være mindre med kalorier.

I en ung alder er stofskiftet hos kvinder ret højt, så du har undertiden råd til mere sød og endda fedtholdig. Efter femogtyve er det imidlertid nødvendigt at reducere kaloriindtagelsen lidt, så man ikke får overvægt. Efter tredive vil det være meget vanskeligt at slippe af med det.

Ugentlig ernæringsmenu

I løbet af dagen skal der være flere måltider på forskellige tidspunkter. Traditioner fra forskellige nationer og alle slags diæter tilbyder 3 - 6 måltider om dagen.Imidlertid er det mest acceptabelt under de nuværende forhold en menu med 3 til 5 måltider pr. Dag.

• Morgenmad skal tegne sig for 30-35% af kalorierne i den daglige diæt.
• Frokosten skal gå 45 - 50% af kalorierne.
• Og til middag - kun 20%.

Når du forbereder menuen til ugen, skal du overveje, at det til morgenmad er bedre at vælge korn i mælk eller vand med tørret frugt og nødder. Helkornsbrød med ost eller smør, kefir, gæret bagt mælk passer dem. Om morgenen kan du få styrke inden den kommende arbejdsdag ved hjælp af kylling eller vagtelæg i form af en omelet eller blød kogt. Om sommeren vil en frisk salat være god - grøntsags- eller frugtsalat.

Til frokost foretrækkes supper - borsch, kyllingbuljong, sylteagurk, kålsuppe, bønnesuppe, svamp osv. Den anden skål skal også være stor, men ikke nok til at gøre dig søvnig efter middagen. For eksempel vegetabilske gryderet eller goulash med et stykke fisk eller en patty, pasta lavet af durumhvede med ost og sauce. Og en god tilføjelse ville være en frisk grøntsagsalat.

Middagen bør ikke være mættet med proteinprodukter, det er bedre at nægte stegt. Salater, dampkoteletter, grøntsagsretter foretrækkes. Kogesetter med cottage cheese og ostekager vil perfekt bidrage til metthed før en natts hvile. Og kefir eller yoghurt stimulerer fordøjelsesprocessen.

Opskrifter efter ugedag

Vi tilbyder hovedretter fra den viste menu på ugedagene.

Omelet med tomater

Take:

1. 4 æg.
2. 2 tomater.
3. Riven ost - 2 spsk. skeen.
4. Løg.
5. Grønne.
6. Mel - Art. en ske.
7. Smør - 40 g.

Skær tomaterne i skiver, hak løg og greener. Pisk æg, tilsæt revet ost og mel, bland godt. Stew løg og tomater lidt i smør, tilsæt greener i gryden. Hell alle æg, salt efter smag. Stek i et lukket låg i 7 minutter over medium varme.

Boghvede grød med svinekød

Take:

1. Svinekød - 200 g.
2. Boghvede gryn - et glas.
3. Gulerødder.
4. Løg.
5. Vegetabilsk olie - en halv kop.
6. Grønne, salt, krydderier.

Riv gulerødderne, hug løg, skær kødet i skiver. Steg grøntsager i olie i en gryderet, og sæt derefter kødet. Hell vand og hæld den vasket boghvede. Der skal være tilstrækkelig væske til fuldstændigt at dække indholdet af gryden. Salt, tilsæt urter og krydderier. Larm, omrøres lejlighedsvis over svag varme, indtil de er kogte.

Dampede koteletter

Take:

1. Kalvekød - 300 g.
2. Løg.
3. Æggeblomme.
4. Grønne, krydderier, salt.

Lav hakket kalvekød med løg. Tilsæt æggeblomme, hakkede urter og krydderier. Salt, form koteletter. Hell vand i gryden, og så snart det begynder at koge, spreder du kødemnerne. Dæk panden, og lad småkagerne simre i ca. en halv time, tilsæt vand om nødvendigt.

Cottage cheese pandekager

Take:

1. Pandekager - 4 stk.
2. Cottage cheese - 120 g.
3. Fløde - 2 spsk. skeen.

Pisk fløde, tilsæt cottage cheese til dem. Fyld pandekagerne med den resulterende masse.

Bean Suppe

Take:

1. Røde bønner - 1 spsk.
2. Tomater - 2 stk.
3. Løg.
4. Vegetabilsk olie efter smag.
5. Grønne, krydderier, hvidløg, salt.

Kog bønnerne, hak løg, hak tomaterne. Stew løg i vegetabilsk olie i et par minutter, tilsæt en afkok af bønner. Tilsæt derefter halvdelen af ​​bønnerne i gryden og fortsæt med at putre et par minutter til. Fjern beholderen fra varmen og knus dens indhold med en pistol eller mal i en puré med en blender.

Hæld lidt vand i gryden, overfør de resulterende potetmos, tilsæt resten af ​​bønner, tomater, hvidløg, salt og krydderier. Kog suppen i 20 minutter, indtil den er kogt, omrøres nogle gange.

Bagt kartoffelfisk

1. Kartofler - et pund.
2. Makrel - 300 g.
3. Løg.
4. Gulerødder.
5. Vegetabilsk olie - 3 spsk. skeen.
6. Krydderier, urter.

Skær kartofler i skiver, hak løg, riv gulerødder. Skær fisk i portioner. Læg kartofler, gulerødder, fisk og løg i lag på krydret folie, krydre alt dette med krydderier. Pakk folien så tæt som muligt og læg den på en bageplade. Bages i en halv time på 200 grader, indtil de er møre.

Nudelsuppe

Take:

1. Kyllingebag - 2 stk.
2. Nudler.
3. Løg.
4. Gulerødder.
5. Vegetabilsk olie - 2 spsk. skeen.
6. Krydderier.
7. Grønne.

Kog kyllingryggene i vand i fyrre minutter med krydderier. Gulerødder og løg på dette tidspunkt skal hakkes, stekes i vegetabilsk olie og sendes til en gryde med bouillon. Læg nudlerne i suppen og kog et par minutter. Tilsæt finhakket greener til suppen før servering.

Fyldte æg

Take:

1. Fire æg.
2. Pate - 70 g.
3. Mayonnaise.
4. Krydderier.

Skær i to dele hårdkogte og skrællede æg. Hent æggeblommerne, slib dem med en pasta og mayonnaise. Tilsæt krydderier til denne masse, og fyld derefter proteinerne forsigtigt med en teskefuld.

Kartoffelpande med svampe

Take:

1. Svampe - 200 g.
2. Kartofler - et pund.
3. Løg.
4. To æg.
5. Mælk er et glas.
6. Rømme - 2,5 spsk. skeen.
7. Vegetabilsk olie efter smag.
8. Krydderier.
9. Grønne.

Mos kogte kartofler i potetmos, tilsæt mælk og afkøle. Pisk æg, og kombiner dem med potetmos. Steg svampe med krydderier og løg.

Tag derefter en bageplade, smør den med smør og læg den lag med kartoffelmos og tilberedte svampe på. Top forsigtigt alt creme fraiche. Ovn i ovnen ved en temperatur på 150 - 180 grader i tyve minutter.

Borsch

Take:

1. Kål - 150 g.
2. Løg.
3. Gulerødder.
4. Roer.
5. Kartoffel - 1 stk.
6. Paprika - 1 stk.
7. Tomat - 1 stk. eller tomatpasta - Art. en ske.
8. Vegetabilsk olie.
9. Bønner efter smag.
10. Krydderier.

Kog bønner, hak kartofler og paprika, hak løg og kål, riv gulerødder og rødbeder. Send bønner (dåse) og kartofler i en gryde med kogende vand. Steg derefter løg, gulerødder og paprika i vegetabilsk olie. Send disse grøntsager til gryden med fremtidig borsch. Læg hakkede tomater der, og derefter kål. Riv rødbederne, og hæld dem også i borscht. Krydre skålen med krydderier og urter.

Vegetabilsk gryderet

Take:

1. Paprika.
2. Aubergine.
3. Zucchini.
4. Tomat - 2 stk.
5. Løg.
6. Hvidløg - 2 nelliker.
7. Vegetabilsk olie.
8. Krydderier.

Skær aubergine i små terninger, tilsæt koldt vand, tilsæt salt og lad det stå i 15 - 20 minutter. Skær zucchini og paprika, hak løg, skær tomater i skiver.

Hæld lidt vegetabilsk olie i en gryde eller gryde, læg forberedte grøntsager der.Tøm det mørklagte vand fra auberginen, pres dem let med dine hænder og føj derefter til resten af ​​produkterne. Stew med hvidløg og krydderier, indtil alle ingredienser er bløde.

Bagt fiskefilet

Take:

1. Fiskefilet.
2. Løg.
3. Grønne.
4. Krydderier.
5. En halv citron.
6. Vegetabilsk olie.

Forbered den tilberedte fiskefilet med krydderier, salt og læg på et folieark. Top med hakket løg, tynde skiver af citron og urter. Drys arbejdsemnet med vegetabilsk olie. Pakk alt sammen i folie, læg på en bageplade og bag i ovnen på 180 grader.

øre

Take:

1. Fisk er et halvt kilo.
2. Løg.
3. Gulerødder.
4. Kartoffelen.
5. Paprika.
6. Krydderier.
7. Grønne.

Hakk løg, hak paprika i strimler, kartofler i terninger, gulerødder i skiver. Dyp kartofler og krydderier i en to-liters gryde med kogende vand, og tilsæt fisken efter et par minutter.

Lad løg, gulerødder og paprika let i vegetabilsk olie hver for sig i en gryde. Tilsæt derefter disse grøntsager til øret og kog, indtil de er kogte. Før servering kan du lægge lidt hakkede greener på hver plade.

pilaf

1. Kød - 400 g.
2. Ris - 1,5 kopper.
3. Løg.
4. Gulerødder.
5. Hvidløg.
6. Vegetabilsk olie.
7. Krydderier.

Hakk løg, skær gulerødderne i små strimler. Opvarm vegetabilsk olie i en gryderet og læg de forberedte grøntsager. Stew lidt, tilsæt kød, tilsæt vand og lad det simre, indtil det er blødt, dækket med et låg.

Læg derefter vasket vask i en gryde, tilsæt krydderier og hvidløg. Hæld alt med vand, så det dækker kornet. Luk pilaf med et låg og lad det småkoke, indtil det er kogt.

Kødboldssuppe

Take:

1. Malt oksekød - 200 g.
2. Løg.
3. Gulerødder.
4. Kartoffel - 2 stk.
5. Vegetabilsk olie.
6. Krydderier.

Hakk løg og del i to. Føj en af ​​dem til massen af ​​hakket kød, krydre med krydderier og bland godt. Dyp hakkede kartofler i kogende vand. Form derefter kødboller og læg dem i suppen, tilsæt krydderier.

Steg den anden del af løgen og revne gulerødder let i vegetabilsk olie. Læg derefter grøntsagerne i en gryde med en næsten klar første gang.

Omelet med svampe og ost

Take:

1. 4 æg.
2. Svampe efter smag.
3. En lille løg.
4. Ost - 40 g.
5. Mælk - en kvart kop.
6. Vegetabilsk olie - 3 spsk. skeen.

Skær svampe, slå æg med mælk og salt. Slib osten. Hakk løg.

Hæld vegetabilsk olie i panden, send svampe der, og lad dem simre, indtil de er bløde under låget. Læg derefter løg, steg let og hæld alt med slagne æg. Drys revet ost oven på skålen, luk låget og kog et par minutter til.

Kylling pilaf

Take:

1. Kyllingefilet - 2 stk.
2. Ris - 1 - 2 kopper.
3. Tomater.
4. Løg.
5. Gulerødder.
6. Paprika.
7. Vegetabilsk olie - en tredjedel af et glas.
8. Krydderier, urter og hvidløg.

Hakk løg, riv gulerødder, hak tomater og paprika, hak hvidløg. Skær kyllingen i stykker.

Hæld vegetabilsk olie i en metalpande eller kedel, læg hvidløg, løg, gulerødder, tomater, paprika der. Stew grøntsager i 5 til 7 minutter over lav varme, send derefter kylling i gryden og kog fat i et par minutter til.

Fyld derefter grøntsagerne med kød med vasket vask, tilsæt krydderier og urter. Hæld pandens indhold med vand, dæk og kog, indtil det er kogt, omrøres lejlighedsvis.

Menu Shopping List

Den færdige menu og listen over produkter til det er naturligvis meget praktisk at finde på Internettet. Problemet ser ud til at være løst. Dette er dog ikke tilfældet, da alle har deres egne smagspræferencer, vaner og løn.Du har muligvis ikke brug for nogle produkter overhovedet, og nogle ingredienser skal tilføjes til listen.

Vi tilbyder nogle tip til at gøre shopping og markedet lettere.

Først og fremmest skal du beslutte, hvilken dag der er bedst at gøre dette. Se derefter i dine "skraldespander", kontroller, hvilke produkter der allerede er opbevaret i skabet. Ofte er det mel, korn, sukker - de behøver ikke købes ugentligt. Du kan foretage et køb en gang om måneden.

Det er bedre at samle listen over produkter i sektioner, så du nemt kan navigere i butikken.

Vi tilbyder en liste over ugens produkter, der er sammensat af de retter, der er angivet på vores menu. Bestem mængden af ​​mad baseret på den mængde mad, der er nødvendig til hele familien.

Mejeriprodukter:

1. Smør.
2. Mælk.
3. Ost.
4. Curd.
5. Rømme.
6. Cream.
7. Yoghurt.
8. Mayonnaise.
9. Æg (altid placeret i butikken på hylder ved siden af ​​mejeriet)

Dette er letfordærvelige produkter, så det fungerer ikke, at de lagerføres i en uge. Skal købe en gang hvert par dage.

Kødprodukter:

1. Kalvekød.
2. Svinekød.
3. Malt oksekød.
4. Kyllingebygge og bryster.
5. Pølse.
6. Pate.

Fisk produkter:

1. Makrel.
2. Enhver ekstra fisk.

Disse produkter, med undtagelse af pølser, kan købes straks i en uge og opbevares i fryseren.

Købmand:

1. Mel.
2. Rød bønne.
3. Fig.
4. Boghvede.
5. Nudler.
6. Krydderier og laurbærblade.
7. Salt og sukker.

Dagligvarer kan opbevares med succes i flere måneder, så du sjældent kan købe dem, men med en margin.

Konserves mad:

1. Hermetiske bønner.
2. Pate.
3. Tomatdressing.
4. Vegetabilsk olie (ofte i butikker, der sælges på hylder ved siden af ​​konserves).

Grøntsager, frugt:

1. Kartoffelen.
2. Gulerødder.
3. Roer.
4. Løg.
5. Kål.
6. Tomater.
7. Paprika.
8. Zucchini.
9. Aubergine.
10. Agurker.
11. Grønne - løg, salat, dild.
12. Hvidløg.
13. Svampe.

Fra forberedte og frosne produkter behøver du kun pandekager ifølge den foreslåede menu.

Budgetmuligheden for den rette ernæringsmenu

Der er mange nyttige produkter, der er ret billige, men meget velegnede til madlavning af lækre retter.

Korrekt ernæring til kvinder og mænd lider overhovedet ikke.

• Dette er grøntsager, som alle kender - gulerødder, løg, kål, radise, rødbeder.
• I budgetmenuen kan dyre oksekød, svinekød med succes erstattes med billig fisk (oftest sild) og kylling.
• Brug også slagteaffald - lever, nyre.
• Bælgplanter indeholder værdifulde planteproteiner, så nogle gange kan de helt erstatte kød. I budgetmenuen kan de bruges oftere, især da prisen på ærter og bønner er ganske acceptabel.
• Kendte kornarter - boghvede, ris, havre - er rige på værdifulde næringsstoffer, vitaminer. Derfor kræves deres tilstedeværelse på dit skrivebord.
• Mejeriprodukter er vigtige, men nogle gange er dyre. Derfor skal valget træffes til fordel for kefir og græsk yoghurt i stedet for creme fraiche. Du kan købe en simpel fedtfri cottage cheese i stedet for dyre ostemasse med sød og fedtholdige ingredienser.
• De billigste frugter er æbler og bananer. De kan findes i næsten enhver butik eller marked.
• Det er bedre at bage brød selv eller at få rug.
• Slik erstatter tørret frugt og honning helt. Nogle gange har du råd til noget mørk chokolade. Det er meget mere nyttigt end let mejeri.

Mellem de vigtigste måltider kan du arrangere små snacks, såsom en frokost og eftermiddags snack. Til dette er frugter, et glas kefir eller yoghurt, 100 gram cottage cheese egnede.

Vi tilbyder en omtrentlig menu til et meget lille budget:

Korrekt ernæring er den mest sunde måde at spise mad på, hvilket bidrager til den normale funktion af kroppen og skønheden. Dette er en vidunderlig vane, der bedst følges gennem hele livet, snarere end to uger for at tabe sig. Forsøg dig selv og sørg for, at det er let, velsmagende og ikke dyrt.