Under graviditeten gennemgår kvindens krop kardinalforandringer, der kan forårsage betydeligt ubehag for den vordende mor. Det er unødvendigt at sige, hvilken tung belastning placeres på rygsøjlen og ledene af den længe ventede baby, der udvikler sig i livmoderen? I dette tilfælde giver yoga til gravide kvinder dig mulighed for at slippe af med smertefulde slaver og hævelse, og forbereder også kvindekroppen til efterfølgende fødsel.
Materielt indhold:
Er det muligt at lave yoga under graviditet
Som regel vedrører spørgsmål, der vedrører fysisk aktivitet, ofte kvinder, der først befinder sig i en så interessant position. Frygt for at skade en lille baby får mange mødre til at afvise i denne periode fra intens fysisk anstrengelse. Og selvom yoga involverer at udføre øvelserne i et roligt tempo, skræmmes mange af kompleksiteten af nogle indviklede elementer.
På trods af dette hævder mange læger enstemmigt, at moderat træning er vigtigt under graviditeten. Yoga på sin side forbereder ikke kun kroppen til fremtidige fødsler, men hjælper også med at gendanne sin tidligere fysiske form så hurtigt som muligt efter fødslen af barnet. Derudover udvikler systematiske øvelser med en kompetent specialist vejrtrækning, slapper af muskler og eliminerer ubehagelige smerter i rygsøjlen.
Vær opmærksom! Et sæt øvelser vælges under hensyntagen til de individuelle egenskaber ved en bestemt organisme. Før du starter klasser, er det vigtigt at konsultere din lægeudbyder først.
Fordelene ved klasser for den vordende mor
Bemærk bare at yogakurser for gravide adskiller sig væsentligt fra de sædvanlige træningspas, der involverer fuld belastning. For fremtidige mødre udføres træningsprocessen ved hjælp af specielt udstyr, der letter udførelsen af komplekse asanas. Et korrekt sammensat sæt øvelser er mere rettet mod at træne vejrtrækning og slappe af kroppen snarere end at øge udholdenheden af hele organismen.
Moderat belastning kan opnå følgende resultater:
- reduktion af smerter i led og ryg;
- eliminering af hovedpine og søvnløshed;
- normalisering af blodsukker;
- fjernelse af puffiness;
- metaboliske processer aktiveres.
Derudover forbedrer klasser det samlede velvære for en kvinde, lindrer depressioner og hjælper også med at kontrollere negative følelser. Når alt kommer til alt ved vi alle, at der på baggrund af hormonelle ændringer forekommer skarpe humørsvingninger.
Den største fordel ved yoga for gravide kvinder er at gendanne den indre ro i sindet og lære at tackle deres egne følelser.
Grundlæggende regler og principper
For at din krop kan drage fordel af træning er det vigtigt, at du følger de grundlæggende sikkerhedsregler:
- Begyndere, der aldrig har lavet yoga i deres liv, skal starte bekendtskab med enklere og langsommere asanas.
- Under træningen skal der ikke være nogen ubehagelige eller smertefulde fornemmelser. I tilfælde af smerter eller kvalme, skal du forsigtigt forlade situationen. Husk - ingen pludselige bevægelser!
- For hvert trimester af graviditeten vælges et bestemt kompleks af asanas. Selv i de tidlige stadier bør du undgå øvelser, mens du ligger på din mave, samt alle former for afbøjninger.
- Klasserne skal udføres regelmæssigt. På samme tid må du ikke overdrive det og handle overdreven på svækkede ledbånd. Asanas bør fjerne belastningen på musklerne i mavehulen.
- Se ændringer i din krop før og efter din træning. Det er meget vigtigt ikke at tillade overdreven træthed. Yoga under graviditet skal have en positiv effekt på din fysiske og følelsesmæssige tilstand.
Tip og begrænsninger
Som allerede nævnt ovenfor, bør de anvendte asanas ikke involvere magemusklerne. Enhver manipulation med abdominalvæggen, hvad enten det er et vakuum eller nauli, kan føre til de mest uoprettelige konsekvenser, op til en spontanabort i de tidlige stadier eller for tidlig fødsel i sidste trimester. Dybe bøjninger i korsryggen og stærk vridning er også forbudt. Sådanne belastninger fremkalder subluxation af ryghvirvlerne, og dette truer igen efterfølgende alvorlige rygskader.
Det er bedst at foretrække enkle øvelser, der ikke kræver afbøjning af rygsøjlen. Heldigvis er der i yoga nok effektive og sikre asanas, såsom tadasana, "sommerfugl" eller "halvbro", som giver en effektiv effekt på alle muskelgrupper. Eksperter anbefaler, at du træner om morgenen umiddelbart efter at have vakt kroppen.
Det er nødvendigt at starte øvelser på tom mave for ikke at fremkalde en ubehagelig følelse af kvalme.
Vær særlig opmærksom på holdninger, der hjælper dine muskler i bækken og perineale. Det er disse øvelser, der gør blødt væv mere elastisk og forhindrer smertefulde tårer under fødsel.
Typer af yoga til gravide kvinder
I det indledende trin anbefales gravide, især dem, der lige er begyndt at lære det grundlæggende, at udføre øvelser under opsyn af en kompetent specialist.
Blandt de mest egnede yogasorter sondres følgende metoder:
- Iyengar Yoga. Den mest velegnede mulighed for begyndere. Under klassen udføres asanas ved hjælp af yderligere enheder, der hjælper med at lette belastningen. Fitballs, puder, elastiske bånd, stole og andre ting bruges som inventar.
- Aqua yoga.Et helt nyt, men hurtigt udviklende område. Træning i vand er meget effektiv, styrker rygsøjlen og hjælper med at miste ekstra pund. Eksperter siger, at vandprocedurer har en positiv virkning både på en gravid kvindes krop og på udviklingen af det ufødte barn.
- Perinatal yoga. En retning designet specifikt til kvinder i en interessant position. Denne type yoga vil være en fremragende belastning i alle faser af graviditeten såvel som under planlægningen af barnet. Sættet med øvelser inkluderer langsomt strømme asanas. I dette tilfælde er man særlig opmærksom på korrekt vejrtrækning gennem hele træningen.
I de senere stadier af graviditeten skal intensiv heta yoga opgives.
Denne praksis involverer udførelse af statiske øvelser med det formål at øge udholdenheden. For forventningsfulde mødre vil sådanne overdrevne belastninger kun skade.
Anbefalet asanas
Graviditet er ikke en sygdom, hvilket betyder, at du ikke er forpligtet til at begrænse din fysiske aktivitet. Yogaklasser i dette tilfælde vil være et fremragende alternativ for både begyndere og alle mødre, der før graviditet havde en aktiv livsstil.
Eksperter anbefaler, at de foretrækker følgende asanas:
- Viparita Karani Mudra. Pososen ligner en bjørk, som alle kender, men bækkenet hæves ikke så meget. Under henrettelsen holdes bækkenet i håndfladerne, og albuerne hviler på gulvet. I det indledende trin er der ikke mere end 2 minutter tilbage i denne position. Over tid øges varigheden gradvist.
- Konasana eller asana sommerfugl. Mens de sidder i siddende stilling, er benene bøjede ved knæene og spreder dem fra hinanden. Fødderne er tæt presset mod hinanden. I denne position er det vigtigt at holde rygsøjlen niveau. Vi forsøger at slappe af hofteleddet og bringe knæene så tæt på gulvet som muligt.
- Malasaña. Fødderne er indstillet på skulderbredden. Sænk derefter langsomt bækkenet så lavt som muligt. Tæer og knæ ser til siden. Vi prøver ikke at rive hælene af gulvet, og vi presser vores håndflader mod hinanden. Bøj ikke i korsryggen og sænk ikke skulderbladene. Disse asanas kan praktiseres derhjemme efter en trinvis teknik.
Øvelser i 1., 2. og 3. trimester
Selv hvis du har praktiseret forskellige yogapraksis i mere end et år, bør du i de tidlige stadier af graviditeten begrænse dig til at udføre de enkleste asanas. Det er meget vigtigt ikke at tillade hårdt overarbejde eller pludselige rykk.
I 1. trimester skal du foretrække følgende øvelser:
- Kat udgør Gå på knæene, hvile dine håndflader på gulvet. I positionen på alle fire skal du langsomt bøje i ryggen, først den ene vej, derefter den anden.
- Træ udgør. Stå oprejst, løft det ene ben og placer din fod på indersiden af låret på det bærende ben. Knæet skal se ud til siden. Løft dine hænder over dit hoved, og forbind dine håndflader. I denne position skal det være mindst 2 minutter.
Fra 4 måneders graviditet tilpasser kroppen sig gradvist til en ny tilstand, en kvinde holder op med at plage en ubehagelig følelse af kvalme. Yoga i 2. trimester kan omfatte mere komplekse asanas. Imidlertid bør overdreven belastning på bugvægsområdet undgås.
- Virasana. Sid på knæene, bagerste fødder fra hinanden lidt bredere. Prøv derefter at sætte bækkenet på gulvet og undgå bøjning i ryggen.
- Halv bro. Lig på ryggen, placer fødderne på gulvet og bøj knæene. Hæv derefter langsomt dit bækken op. Hænder forbliver liggende langs overkroppen. Hold i denne position i 15 sekunder, og sænk derefter langsomt bækkenet tilbage.
- Lotus position Siddeposition, hvor benene er bøjede ved knæene og krydser mellem hinanden. Denne asana hjælper med at åbne hofteledene og gendanner også mental balance.
I de senere graviditetsstadier skal du være ekstremt forsigtig. Jo enklere asanas udførte, jo bedre.Lyt til din krop, må du ikke stresse for meget eller smerter.
I 3. trimester skal du begrænse dig til følgende positioner:
- Tadasana. Stå lige, fordele vægten jævnt på for- og bagben. Hold ryggen jævn og inhaler langsomt og udånder den derefter.
- Posise af et bøjet lys. På 3. trimester udføres asanas ved hjælp af hjælpeapparater. En almindelig pude placeres under korsryggen og løft langsomt lige ben i ret vinkel.
Det anbefales også at udføre forskellige enkle øvelser, der arbejder på hofteleddet og bagpå låret. For at gøre dette skal du sidde på måtten, benene spredes lidt bredere end skuldrene, hvorefter kroppen vippes først mod venstre og derefter til højre.
Kontraindikationer
Inden du begynder at praktisere yoga under graviditet, skal du gøre dig bekendt med alle de kontraindikationer, der er tilgængelige for dette.
Disse inkluderer:
- placenta previa;
- livmoderhypertonicitet;
- højt blodtryk;
- præeklampsi;
- alvorlig toksikose;
- polyhydramnios.
Den længe ventede nyhed om graviditet bliver den begivenhed, der deler dit hele liv i “før” og “efter”. Nu er du ikke kun ansvarlig for dig selv, men også for den fremtidige baby. Vær forsigtig, konsulter din læge og informer ham om selv de mest mindre ændringer i din krop.
