Glykæmisk indeks: Hvad er det, en tabel med produkter med høj og lav GI

I nogle tilfælde, når man udarbejder en diæt, bliver det nødvendigt at tage hensyn til det glykemiske indeks for fødevarer, der er brugt i fødevarer. Denne parameter er kendetegnet ved kulhydratfødevarer - indikatoren er direkte relateret til hastigheden af ​​dens fordøjelse og niveauet af glukose i blodet.

Hvad er det glykæmiske indeks

Forkortelsen GI skjuler det såkaldte glykæmiske indeks. Så det er sædvanligt at kalde en koefficient, der viser, hvor hurtigt kroppen tager kulhydrater, og hvor meget mere sukker i blodbanen bliver på grund af dem. Det måles på en skala fra nul til hundreder: hvis der ikke er kulhydrater i fødevarer, er dens værdi 0, er glukose uden at tilsætte noget 100.

Det glykæmiske indeks skal være kendt for at forstå, hvordan et bestemt kulhydratprodukt påvirker ændringen i mængden af ​​glukose inde i kroppen. Blodsukkeret måles 120 minutter efter indtagelse af et specifikt produkt. Jo lavere blodsukkerniveau, desto langsommere er assimilationsprocessen. Nyttige langsomme kulhydrater giver dette resultat. Mad med en høj værdi absorberes hurtigere, kulhydrater opløses hurtigt og bidrager til et skarpt spring i sukker og med det insulin. Dette er skadelige hurtige kulhydrater.

Fordele ved mad med lav GI

Du er nødt til at tænke gennem menuen, herunder i den mere sunde, lange kulhydrater. De absorberes længere, provoserer ikke med skarpe spring i sukkerkoncentrationen. Med sådan mad udskiller bugspytkirtlen proteinhormon i en mindre mængde, hvilket reducerer sandsynligheden for ophobning af fedt.

Kosten, hvor "lange" kulhydrater dominerer, gør det muligt faktisk at tabe sig på grund af nedbrydning af fedt, ikke muskler.

Hvorfor ellers er dette nyttigt:

1. Balancen i mængden af ​​fedt i blodet.
2. Evnen til at forhindre forskellige sygdomme i det kardiovaskulære system.
3. Denne diæt er nyttig for mennesker med kroniske sygdomme, kvinder under graviditet eller amning.
4. Dette er grundlaget for korrekt ernæring, hvor der næsten ikke er sultfølelse.
5. Kroppen renses, alle systemer fungerer bedre. Metabolisme normaliseres, energiforsyningen opretholdes konstant.
6. Risikoen for at udvikle brystkræft reduceres.
7. Velegnet til polycystisk æggestokk.
8. Forbedrer øjen- og hjernefunktion.
9. Eliminerer acne.
10. Hjælper med at forbedre atletisk præstation.

Et GI-beregnet kraftsystem er velegnet til kontinuerlig brug.

Gennem hele livet er parametre for ofte spiste fødevarer let at huske, og det formår derfor at sammensætte en menu over tid uden tøven. Derudover giver en veludviklet diæt, der tager hensyn til produktets glykæmiske indeks, mulighed for at justere niveauet af sukker i blodet.

Men for at tabe sig er bare en beregning af GI ikke nok. Ja, denne praksis bidrager til vægttab, men kun hvis du normaliserer kaloriindtagelsen. Hvis du spiser den samme mængde kalorier, men fødevarerne har et andet glykæmisk indeks, overskydende fedt vil forsvinde hurtigere, hvis du overholder GI-standarderne.

Faktorer, der påvirker det glycemiske indeks af produkter

Der er nogle faktorer, der ændrer GI til en vis grad.

Overvej det mest afslørende af dem:

1. Hvis sukker, salt, sauce, tilsætningsstoffer tilsættes mad, øges indikatoren. Sur mad eller tilsætning af syre reducerer det.
2. Overmoden frugt og grøntsager har et højere glykæmisk indeks end normalt. Grøn banan - 40, moden - 65, overmoden - mere end 80.
3. Makulering af plantemad øger GI, fordi det tager mindre tid at fordøje det. Det er lavere for æble, tomat eller korn end for æble- og tomatsaft eller hakket korn.
4. Enhver behandling øger satsen. I havregryn er det mindre end i havregryn. Varmebehandling øger imidlertid GI nogle gange flere gange. For eksempel er det i rå gulerødder 35 enheder og i kogte gulerødder - 85.
5. Mængden af ​​vand i tilberedningsprocessen påvirker også den diskuterede parameter. Jo mere vand, jo højere er det.
6. Den måde, hvorpå produktet forarbejdes, er også vigtig. Diætbrød har mindre GI end kornbrød. Og han på sin side har mindre end en frodig hvid rulle.
7. Med den samtidige anvendelse af kulhydrater med proteiner reduceres GI. Og i kombination med nogle mejeriprodukter bliver det lidt højere. Hvis du tilføjer et par sunde fedtstoffer, følger et fald i GI.
8. Tilsætning af vandopløselig fiber i kogeprocessen reducerer skålets samlede GI.

Menneskerets alder, stofskifte, visse sygdomme, immunsystemets tilstand, inflammatoriske processer i kroppen, niveauet af fysisk aktivitet - alt dette påvirker kvaliteten af ​​kulhydratabsorptionen.

Tabel med høje og lave GI-produkter

Der er en kategori af fødevarer, der øger sukker mere end simpel glukose.

Deres GI er mere end hundrede:

• korn i morgenmadsprodukter - 132;
• risnudler - 131;
• bagte eller kogte kartofler - 118;
• kogt poleret ris - 112;
• vegetabilsk saccharose - 110;
• øl - 110;
• sprøde kager - 106;
• malt sukker - 105;
• maltodextrin i børns og atleters ernæring som sukkererstatning - 105-135;
• tørrede dadler - 103;
• sød vandmelon - 103.

Disse fødevarer anbefales ikke at spise meget og ofte.

Tabel over produkter med et glykæmisk indeks på mere end 70:

Fjern om muligt denne mad eller reducer dens forbrug så meget som muligt.

Produkttyper med et gennemsnitligt indeks:

Denne produktkategori har et lavt glykemisk indeks. De kan inkluderes i den daglige diæt, men gør det ikke som basis.

Tabel over produkter med lavt glykæmisk indeks:

Disse produkter kan forbruges i enhver mængde. Selvfølgelig med rimelighed.

Liste over diabetikere

I en person med en normal metabolisme omdannes overskydende sukker til fedt, og blodets niveau går tilbage til det normale igen. Hvis en person med diabetes spiser mad med høj GI, forstyrres hans insulinproduktion, hvilket resulterer i, at sukkerkoncentrationen hurtigt stiger, hvilket forårsager patologiske tilstande.

Af denne grund er sure fødevarer nyttige til diabetikere. Blandt dem, for eksempel:

• citrusfrugter;
• ananas;
• granater;
• grønne æbler
• kirsebær;
• blommer;
• tranebær;
• tranebær;
• brombær.

Disse bær og frugter kan konsumeres op til 0,3 kg pr. Dag. I enhver mængde er grøntsager fra den sidste liste tilladt.

Det tilladte antal fælles mad og retter på hotellet:

• brød (korn, sort) - højst 200 g om dagen;
• grøntsagssuppe - servering hver dag;
• suppe fra fedtfattig fisk eller kød anden bouillon - hver anden dag eller mindre;
• korn og bælgfrugter uden brød, undertiden pasta fra hård hvede - serveres dagligt (og reducerer andre kulhydrater denne dag);
• ris og semulje - ikke tilladt;
• stivelsesholdige grøntsager (kartofler, rødbeder, gulerødder) - mindre end 200 g om dagen;
• æg eller æggehvider - to gange om ugen;
• mejeriprodukter - højst 400 g om dagen;
• creme fraiche og ost - ikke hver dag.

Vigtigt! Hver patologiske tilstand i kroppen har sine egne egenskaber. Derfor vil kun lægen fortælle den nøjagtige liste over tilladte produkter og deres tilladte mængde for en bestemt sygdom.

Produkter med lavt GI-indhold med højt næringsindeks

Almindelige fødevarer, der angiver næringsværdien (maks. - 100):

Næringsværdien af ​​hver produkttype afhænger af dens sammensætning. Fedtstoffer og proteiner tages ikke med i betragtning.

At tælle GI-produkter hjælper dig med at tabe dig og opretholde harmoni. For diabetikere er en sådan praksis en vigtig nødvendighed.