Fraktioneret ernæring til vægttab er en god måde at ikke kun slippe af med ekstra pund, men også permanent venne dig selv til at spise i små portioner flere gange om dagen uden at overbelaste fordøjelsessystemet.
Materielt indhold:
- 1 Fraktioneret ernæring - hvad er det?
- 2 De vigtigste principper og regler for fraktioneret ernæring til vægttab
- 3 Sådan skifter du til en brøkdiet og dens fordele
- 4 Servering af størrelse og kalorieindhold med fraktioneret ernæring
- 5 Menu til uge og måned
- 6 Fraktionelle opskrifter til mænd, kvinder og børn
- 7 Træning med fraktioneret ernæring
- 8 Fordele og ulemper ved en diæt
Fraktioneret ernæring - hvad er det?
Fraktioneret ernæring er langt fra en diæt, som mange måske tror, men det kan stadig hjælpe dig med at tabe dig.
Dette skyldes den rigtige diæt, hvor du skal spise mad ikke tre gange om dagen, som de fleste mennesker er vant til, men omkring fem eller endda seks gange om dagen, men i små portioner.
En sådan diæt giver dig mulighed for at forbruge færre kalorier, kun spise sund mad og naturligvis tabe dig. Den vigtigste ting er at observere tidsintervallet mellem måltiderne, så sult ikke har tid til at bryde ud.
De vigtigste principper og regler for fraktioneret ernæring til vægttab
For at opnå et godt resultat er det ikke nok at ændre kosten. Det er også nødvendigt at overholde nogle regler for fraktioneret ernæring og kende dens principper. Lad os se nærmere på, hvad du skal være opmærksom på.
- Det er nødvendigt at tage mad hver 2. til 3. time, så fødevarer som et resultat kommer ind i maven i løbet af dagen mindst fem gange. Det vil sige, ud over morgenmad, frokost og middag, skal der være lette snacks. En ideel mulighed er fem måltider om dagen med et interval på højst fire timer.
- Serveringen bør ikke være stor. Du kan måle det med et glas - dette er det maksimale, du har råd til.
- I hovedmåltider skal en varm skål være til stede.
- Morgenmad skal være næsten straks efter at vågne op. Det første måltid skal indeholde en masse kulhydrater og være det mest næringsrige.
- Det er tilladt at drikke vand og usødet te uden begrænsninger.
- Selv hvis der ikke er nogen appetit eller en sultfølelse stadig ikke mærker sig, kan du stadig ikke forlade ordningen og springe det planlagte måltid over.
- Hold styr på dine samlede kalorier såvel som næringsstofferne i dine måltider. De skal være helt nok til at imødekomme alle de behov, som en voksen krop har.
- Du skal ikke holde dig til en sådan diæt, hvis du føler dig fuld og spiser selv tre gange om dagen.
- Processen med at tabe sig vil ikke være hurtig, da virkningen af fraktioneret ernæring tager tid og tålmodighed. Men hvis du holder ud, kan du ikke kun se resultatet, men også gemme det i lang tid.
- Spis mere grøntsager, især grønt. De tager længere tid at behandle og hjælpe med at fjerne overskydende væske.
- Du kan give dig selv en snack til at spise lidt marshmallow eller marmelade, når du virkelig ønsker noget sødt.
Sådan skifter du til en brøkdiet og dens fordele
Tænk først nøje, men har du brug for det? Hvis du er let i vægt, i god fysisk tilstand, og du ikke spiser mere end tre gange om dagen, fordi du bare ikke føler behov for det, skal du ikke plage din krop.
Når du alligevel har besluttet at spise efter en bestemt ordning, skal du først og fremmest skifte en stor middagsplade på en tallerken - dette vil hjælpe med at reducere portionstørrelsen.
- Den korrekte holdning er vigtig. Tror ikke, at du om en uge vil slippe af med et par ekstra kilo. For at denne proces skal gå, har kroppen brug for tid til at genopbygge. Han må ”tro”, at der altid er mad, og at det ikke er nødvendigt at opbevare den.
- Det anbefales at starte fra weekenden. Så det er meget nemmere at forberede menuen og spise efter en bestemt periode. Bemærk, at dette ikke nødvendigvis er 2 eller 4 timer, find det optimale interval for dig selv.
- De, der arbejder meget, skal passe på at lave mad om aftenen og i begyndelsen af stien til en slank figur, angive påmindelser om behovet for en snack. Når du bliver vant til det, rapporterer kroppen selv om sult på det rigtige tidspunkt.
Hvis du regnede ud af det, så lad os se, hvad der er brugen af sådan mad.
- Det renser kroppen.
- Forbedrer tarmmikrofloraen, forbedrer fordøjelsen, fremskynder stofskiftet.
- Hjælper med at tabe sig og holde den.
Servering af størrelse og kalorieindhold med fraktioneret ernæring
Dette er det vigtigste punkt i en sådan diæt, fordi det netop er på den, at den er bygget.
- Serveringen skal ikke være større end din håndflade. Alt andet er overflødigt. Spis derfor ikke en skål endda sund græsk salat til et måltid.
- En anden mulighed for måling af servering er et glas. Du kan spise så meget, som han kan rumme.
Hvad angår kalorieindhold, vil det for mænd og kvinder afhænge af højde og vægt være anderledes. For at bestemme din egen norm er den nemmeste måde at bruge en speciel lommeregner, der beregner det ønskede antal.
I gennemsnit er 1600 kalorier pr. Dag nok for kvinder. Og lidt mindre, hvis du vil tabe dig - ca. 1400 kalorier. Desuden bør dette antal tilføjes på grund af de mange indkommende produkter og ikke fra et spist stykke kage.
Menu til uge og måned
Du kan lave din egen diæt i en uge eller straks i en måned, baseret på dine egne smagspræferencer. Og for at gøre det lettere at gøre, skal du tjekke de foreslåede velprøvede muligheder.
Tabellen viser eksempler på retter, der kan spises på et eller andet tidspunkt. Når du har gennemgået dem, vil du selv beslutte, hvad der passer dig, og hvad der ikke gør.
| Måltidstid | Valgmulighed 1 | Valgmulighed 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Proteiner og langsomme kulhydrater er et must. Dette er en slags grød, nødder og noget frugt. | En del med fedtfattig cottage cheese, op til fem procent, eller naturlig yoghurt. |
| 11.00 | Tid til en bid at spise, du kan gøre det med yoghurt og godt brunt brød med fuldkorn. | Lækker grøntsagsalat eller frugt. Du kan tilføje et par diætbrød. |
| 13.00 | Nødvendigtvis animalske proteiner, kulhydrater og fiber. Som en mulighed - suppe med magert kød og en skive brunt brød. | En anden mulighed er kogt kød med salat eller bare hakkede grøntsager. |
| 17.00 | Den anden er en lettere snack. Et par nødder eller en let frugtsalat. | Et par tørrede frugter eller te med marshmallows, helst naturlige, hjemmelavede. |
| 19.00 | Nu er det tid til protein og grøntsager. Kog eller gryt fisken, du kan bage den på en grøntsagspude. | En skive ost med lavt fedtindhold, et par æg, hvis du ikke har spist dem endnu, og selvfølgelig, friske grøntsager. |
| 22.00 | Før du går i seng er det tilladt at drikke et glas lavt fedtindhold kefir. | Et alternativ er ethvert andet mejeriprodukt med et fedtindhold på højst en procent. |
Menuen i en måned laves efter det samme princip, men det er op til dig at bestemme, hvilke retter du skal lave mad og hvad du skal drikke. Glem ikke at te, vand og kaffe uden sukker kan forbruges uden begrænsninger.
Fraktionelle opskrifter til mænd, kvinder og børn
Alle retter, der er egnede til fraktioneret ernæring, kan spises af kvinder, mænd og endda børn. Selvfølgelig, i fravær af allergier og intolerancer.
Blomkålpuré
Nødvendige produkter:
- 0,2 kg kartofler og blomkål;
- en stor ske med fedtfattig cottage cheese og den samme mængde mælk;
- greener efter smag.
Tilberedningsproces:
- Kog kartofler på forhånd og bland med kål.
- Tilføj de resterende ingredienser fra listen.
- Dræb alt i en blender.
Agurk suppe
Nødvendige produkter:
- en citron;
- et kilo agurker;
- citronmelisse efter din smag;
- 200 gram rejer;
- 15 gram sesamfrø.
Tilberedningsproces:
- Skyl agurkerne, skræl dem, kombiner i en blender med citron og slå. På dette tidspunkt kan du tilføje en lille citronmelisse til din smag.
- Hæld suppen i tallerkener, læg den kogte rejer ovenpå og drys sesamfrøene klar til servering ovenpå.
Træning med fraktioneret ernæring
Sportsaktiviteter er altid gavnlige. De vil have en stor indflydelse på vægttabshastigheden og fraktioneret ernæring.
I denne tilstand af fødeindtagelse skabes der faktisk et kaloriunderskud, men samtidig opfyldes behovet for alle de nødvendige stoffer.
Som en fysisk træning kan være jogging, lette træningspladser hjemme eller i gymnastik. Men hvis du ikke har et mål at tabe dig, og du bare vil spise rigtigt, er det ikke nødvendigt at torturere dig selv med træning.
Fordele og ulemper ved en diæt
Diskuterede ernæringsprincipper kan ikke kaldes en diæt. Men stadig har denne metode sine fordele og ulemper.
- Der er ingen alvorlige begrænsninger på produkter, som giver dig mulighed for at oprette en diæt, der er så tæt som muligt på det sædvanlige.
- Det daglige kalorieindhold i indgående mad reduceres, men på samme tid opretholdes et godt helbred, der er ingen følelse af sult og svaghed.
- Der er ingen kontraindikationer for sygdomme. Tværtimod betragtes en sådan ernæring som nyttig som muligt og ordineres til forskellige sygdomme i mave-tarmkanalen.
- Der er ingen følelse af overspisning og døsighed, du er energisk og fuld af styrke.
Der er kun en ulempe eller snarere en ulempe - en mulig mangel på tid. De, der arbejder fra morgen til aften, har ofte ikke mulighed for at spise fem gange om dagen. Dette er ubelejligt at gøre på arbejdet, og du skal medbringe en masse fødevarebeholdere med dig. Du skal også høste mad om aftenen, og dette har heller ikke altid fritid eller energi, især med en familie.
Ved at overholde fraktioneret ernæring kan du vende din krop tilbage til normalt arbejde, fjerne overvægt og føle dig muntere. Men det er vigtigt at forstå, at det bedste resultat opnås, hvis en sådan diæt bliver en vane.
