En kulhydratfri diæt til at tabe sig og tørre din krop: en tabel med produkter, menuer, fordele og ulemper, komme ud af en diæt

En kulhydratfri diæt er populær blandt aktive mennesker. Udtrykket "tørring" er ofte vildledende. Mange mennesker tror, ​​at en diæt er baseret på at reducere væskeindtagelse. Dette er ikke tilfældet.

Princippet om at tabe sig og tørre kroppen med henblik på lindring og ”trække” musklerne er baseret på kontrol af kulhydrater.

Diæten er baseret på et protein med en svær mangel på komplekse kulhydrater og eliminerer tilstedeværelsen af ​​enkle. Dette er ikke kun en diætbegrænsning. Fedtforekomster ødelægges i en tandem af kost og intens træning. Sport opretholder og bygger muskelkorset, og vægten reduceres kun ved at forbrænde fedt.

Hvad er en kulhydratfri diæt?

En kalorifattig diæt uden kulhydrater og med et minimum af fedt forårsager hurtigt vægttab og "tørrer" kroppen uden at skade musklerne. Diætets effektivitet bekræftes af dens popularitet blandt professionelle atleter og bodybuildere.

Kulhydrater forsyner kroppen med energi. Hvis en person ikke bevæger sig meget, og fødevarer er overmættet med kulhydratprodukter, forstyrres balancen. Kulhydrater har simpelthen ikke tid til at bruge penge og omdannes til fedt.

Hvis du reducerer kulhydratindtagelsen markant, starter den omvendte proces. Mangel på kalorier får kroppen til at lede efter andre energikilder. Først vil det bremse de metaboliske processer og derefter prøve at bruge musklerne. Derfor er fysisk aktivitet nødvendig: at styrke muskelmasse. Kroppen bruger glycogen akkumuleret i leveren i flere dage.Og først derefter bliver subkutant fedt brændstof.

For at forhindre hæmning af metabolske processer, bør mad være fraktioneret mindst 6 gange om dagen.

Brug af endda komplekse kulhydrater provokerer frigivelse af insulin: et anabolsk hormon, der påvirker fedtvæv. Formålet med insulin er at reducere blodsukkeret på grund af fordelingen af ​​overskydende. Med ekstra volumener genopfylder det glycogenreserver og syntetiserer fedt. Når mængden af ​​kulhydrater i fødevarer er minimal, reduceres hormonsekretionen, og det er ikke i stand til at forhindre forbrænding af fedt.

Menuen til tørring af kroppen er mættet med proteiner og indeholder et minimum af komplekse kulhydrater. Den specielle fedtforbrændende diæt har ikke en fast varighed. Perioden afhænger af trivsel, i gennemsnit varer 2-6 uger.

For ikke at føle en mangel på energi og et sammenbrud, for at undgå udmattelse og beruselse, har du brug for den rigtige diæt. Komponer det bedre i selskab med en ernæringsfysiolog.

Grundlæggende regler

En rationel menu og tilstrækkelig diæt giver dig mulighed for at forblive på en lavkulhydratdiæt i lang tid, bevare sundheden og opnå en ideel form:

1. Den daglige diæt inkluderer ikke mere end 40 g kulhydrater til en streng diæt og ikke mere end 125 g til en sparemulighed. De største leverandører er grøntsager og greener. Ud over fiber skal du overveje kulhydratfejlen i proteinernæring. Carbohydratdiet reduceres gradvist.
2. Menuen har en tilstrækkelig mængde protein: 2,5-3 g / kg kropsvægt. Dette ideelle forhold vil bevare muskelvæv. Det menes, at det er bedre at forbruge mere protein end mangel.
3. Du skal drikke meget vand. Begrænsning udøves kun af professionelle atleter under opsyn af en læge. For at forbedre stofskiftet og produktionen af ​​henfaldsprodukter bør volumenet af rent vand være 1 l / 30 kg masse.
4. Ernæringseksperter foreslår periodisk at berige vandet med mineralske salte af lægemidlet Regidron med en 3 gange reduceret dosis.
5. At spise fedt (mindst 0,5 g / kg vægt) understøtter det hormonelle system og tilstanden af ​​hår, negle og hud. For at få normen for fedtsyrer har du brug for fisk, olie og nødder.
6. Måltider skal være hyppige og dele små. Det vigtigste måltid er morgenmad. Middag gøres bedst udelukkende protein. Spring over måltider anbefales ikke: du kan forstyrre stofskiftefrekvensen.
7. Salt er næsten ikke til stede i kosten.
8. Under kosten skal du tage komplekse vitaminpræparater med sporstoffer.
9. Daglig sport er nødvendig. Det bedste valg er et sæt styrketræning og cardioøvelser.
10. En time før træning og 2 timer efter det er spisning udelukket.

Dette er interessant:Protasov-diæt: detaljeret beskrivelse

Fordele og ulemper ved en kulhydratfri diæt

En kulhydratfri diæt er ikke en afbalanceret diæt. Derudover betragtes det som en af ​​de ekstreme. Ernæringseksperter anbefaler ikke at bruge ”tørring” mere end to gange om året. Ikke alle er i stand til at modstå en hård diæt i kombination med obligatorisk træning.

Kun selvdisciplin, motivation og humør bringer succes med at arbejde på en ideel krop.

I de tidlige dage med kulhydratbegrænsning vises svaghed, apati og nedsat arbejdsevne. Derefter vil kroppen vænne sig til de nye forhold, og ubehag vil være mindre almindeligt. I de sidste stadier kan lugten af ​​acetone fra munden forekomme. Dette er ledsager af alle proteindietter. Periodisk svimmelhed på grund af akut kulhydratmangel stoppes ved at tage en lille mængde naturlige frugtsaft.

Fødevarer rig på proteiner fremkalder en forværring af kroniske problemer, leveren og nyrerne lider. Mangel på fiber forårsager en krænkelse af mave-tarmkanalen: alvorlighed og forstoppelse vises. Hjernen er mangelfuld med glukose. Dette manifesteres i et klart fald i tankeprocesser, tab af opmærksomhed og koncentration. En person kan opleve konstant irritation og endda blive deprimeret.

De utvivlsomt fordele ved en kulhydratfri diæt til vægttab inkluderer:

• mangel på sult;
• hurtigt vægttab;
• langsigtet effektivitet.

Hvilke sorter findes

Diæt har to muligheder.

Optimum vælges under hensyntagen til sundhedsmulighederne og det forventede resultat:

1. Gentle. Menuen reducerer kulhydratdelen til 125 g / dag. Diæt er let at tolerere, men vægttab er langsomt.
2. Streng. Massen af ​​kulhydrater er strengt begrænset til 20-40 g pr. Dag. Giver et hurtigt og imponerende resultat. Anvendt under opsyn af en diætist for en individuel diæt, valgt under hensyntagen til kroppens egenskaber.

Principperne for kulhydratfri ernæring anvendes også i andre proteindietter - Ducane, Kremlin, Montignac, keto-diæt.

Anbefalede og forbudte produkter

Diætudviklere anbefaler, at du tæller dit kulhydrat- og kalorieindtag. Så det er lettere at opfylde den daglige norm og komme hurtigere tæt på det ønskede resultat.

Grundlaget for kosten er diæt fjerkræ eller kaninkød, kalorifattige sorter af fisk (torsk, pollock, lyserød laks) og skaldyr. Surmælkprodukter er tilladt: fedtfattig kefir og naturlig yoghurt. I små mængder er magert svinekød, kalvekød eller oksekød tilladt. Mindst 85% af den krævede mængde kulhydrater opnås bedst fra friske eller varmebehandlede grøntsager og frugter.

Anbefalede proteinkilder (diætbasis):

1. Produkt nr. 1 i en kulhydratfri diæt - kogt kyllingæg (vagtel). Det er bedre at forbruge proteiner og begrænse æggeblommer til to pr. Dag.
2. Kogt bryst med kylling (kalkun). Et produkt uden praktisk taget fedt og kulhydrater, der indeholder meget protein.
3. Cottage cheese med lavt fedtindhold. En kilde til værdifuldt protein (kasein), der inden for 8-10 timer jævnt leverer "byggematerialet" til musklerne og forhindrer deres ødelæggelse.
4. Fisk. En proteinkilde til Omega-3-fedtsyrer, som er nødvendige for et normalt niveau af hormoner, der opretholder sund hud, hår og negle.

Anbefalede kulhydrater:

1. Grøntsager med meget fiber: kål af alle slags, agurker, courgette, tomater, spinat. Disse leverandører af vitaminer og mineraler er næsten fri for kulhydrater og kalorier. Uundværlig for stofskifte, normal tarmfunktion og forbedrer den generelle udrensning.
2. Grapefrugter. De fremskynder stofskiftet, forbrænder fedt, leverer antioxidanter.
3. Kiwi, citroner, grønne æbler.
4. Grønne: persille, koriander, dild, rucola og andre. Denne fiber er næsten ren. Det har en blød vanddrivende effekt på kroppen, hvilket vil bringe den ønskede lettelse nærmere.
5. Hele kornsorter rig på fiber: boghvede, byg og brun ris. En lille mængde korn med langsomme kulhydrater vil mætte kroppen og normalisere fordøjelseskanalen.

Anbefalede fedtsyrekilder:

1. Fisk (fisk) fedt. Det er en leverandør af omega-3 fedtstoffer, der er afgørende for kalorimangel. Tilvejebringer syntese af hormoner og bekæmpelsen af ​​"dårligt" kolesterol. Det anbefales at få fedt fra fisk fra ikke-fedt racer og specielle præparater fra apoteker eller sportsnæringsbutikker.
2. Vegetabilske fedtstoffer, især hørfrø og olivenolie. Indeholder omega-3, 6 og 9 fedtsyrer. De har en positiv effekt på led og ledbånd og forhindrer personskader.
3. Walnut. Det indeholder de nødvendige fedtstoffer og jod til syntese af hormoner og thyroidea-helbred.
4. Avocado. Ledende inden for koncentrationen af ​​enumættet fedt og oliesyre (omega-9). Berig smagen af ​​enhver salat.

For den bedste effekt og stigning i muskelmasse er det tilladt at tage proteinsportsnæring.

Næsten alle frugter (med undtagelse af de nævnte), alkohol, sukkerholdige drikkevarer, juice, røget kød, konserves, marinader, fastfood og kager er forbudt.

I de første to uger af kosten beregnes kulhydratbehovet som 2 g pr. 1 kg kropsvægt. Derefter halveres forholdet.

Produktkulhydrattabel

Når du ved, hvor mange kulhydrater du kan, er det daglige indtag let at kontrollere ved hjælp af tabellen.

produkter	Kulhydratindhold: g / 100 g produkt
Grøntsager og greener
Daikon (en slags radise)	1,2
Drivhus agurker	1,6
Jord agurker	2,8
Tomater (drivhus)	3,0
radise	4,1
Tomater (malet)	4,2
surkål	4,5
Paprika (grøn)	4,6
blomkål	5,0
Hvidkål	5,4
aubergine	5,5
courgetter	5,7
Paprika (rød)	5,8
squash	5,9
gulerødder	6,9
radise	8,0
Persille, greener	8,2
løg	9,0
roer	10,7
kålrabi	10,7
kartofler	19,2
hvidløg	21,0
Frugt og bær
citroner	3,6
tranebær	4,8
grapefrugter	7,4
appelsiner	8,1
kiwi	8,1
Solbær	8,3
mandariner	8,5
tyttebær	8,6
melon	8,6
vandmeloner	8,9
blåbær	8,9
hindbær	9,0
pærer	10,8
ferskener	10,9
Æblerne	11,2
ananas	11,8
granater	11,9
nektariner	13,0
persimmon	15,8
vindruer	17,1
bananer	22,3
svampe
Friske champignoner	0,5
Ceps frisk	1,1
Kød og kødprodukter
Kyllingekylling	0,4
kylling	0,6
kalkun	0,8
Kyllingelever	1,5
Oksekødspølser	1,5
Svinekødspølser	1,9
Mælk og mejeriprodukter
smør	0,9
Ostemasse fedtindhold 9%	1,3
Ostemasse fedtindhold 0%	1,5
Rømme 15%	2,8
Naturlig yoghurt 1,5%	3,5
Fløde 20%	3,7
Fedtfri kefir	3,8
Kefir 2,5%, gæret bagt mælk	4,1
Mælk 2,5%	4,6
æg
vagtler	0,6
kylling	0,7
fisk og skaldyr
Kogt rejer	0,2
hummere	1,0
Havskål	2,9
Nødder og frø
Solsikkefrø	4,9
jordnødder	9,6
valnødder	10,2
pistacienødder	14,9
juice
citron	2,2
tomat	3,3
æble	7,5
appelsin	12,4
granatæble	14,2

Fisk (flod, hav) fedtfattige sorter af kulhydrater i sammensætningen gør det ikke.

Menu til tørring af kroppen

Princippet om tørring af kroppen er et minimum af fedt, kulhydrater og meget protein. Oprettelse af en menu til hver dag er en meningsløs øvelse. Nogen elsker kyllingebryst, og nogen tænker ikke engang to dage uden fisk. Derfor er det bedre at blive styret af generelle regler og lave en diæt "til dig selv." Vælg en af ​​indstillingerne i eksempelmenuen for dagen.

morgenmad	1	En skål med to æg (kogt i form af en omelet eller røræg)
	2	Fedtfri cottage cheese (150-200 g) + 1 spsk. l. creme fraiche 15% + eventuelle greener
Anden morgenmad (snack)	1	grapefrugt
	2	Stort grønt æble
frokost	1	Fiskebuljong, 150 g kogt fisk (pollock, torsk) med urter, 1 æg
	2	Grøntsagssuppe uden kartofler på vandet, kogt kyllingebryst eller oksekød med lavt fedtindhold (200 g), salat af grønne grøntsager med olivenolie
Høj te	1	1 grapefrugt
	2	2 små bagte æbler med kanel
middag	1	Frugtsalat (1 kiwi, 0,5 appelsin) med naturlig yoghurt (2 spsk. L.)
	2	Glas kefir

På grund af forskellige retter er en kulhydratfri diæt forholdsvis let at opretholde. Og hvis du viser kulinarisk talent og laver mad i henhold til nye og usædvanlige opskrifter, kan kosten blive en livspartner.

Diætopskrifter

Princippet om at vælge en kulhydratfri diætmenu er enkel - få kulhydrater og kalorier, meget protein. Præsentation af eksempler på diætopskrifter.

Mild oksekød og ostesalat

Salat til hver dag er velegnet til det festlige bord.

ingredienser:

• 100 g kogt oksekød;
• 1 lille løg;
• 50 g ost;
• 2 æg
• 2 spsk eddike 6% (bedre end æble);
• mayonnaise og salt efter smag.

fremstilling:

1. Kog oksekødet.
2. Kog æggene og afkøle.
3. Bland eddike med vand i forholdet 2: 1.
4. Skær løgen i tynde halvringe, og hæld eddike til marinering i 20 minutter.
5. Forbered produkterne: Demonter oksekødet i fibre, riv osten på et fint rivejern, æg - på et stort.
6. Læg løg, oksekød, æg på en tallerken i lag. Alle har brug for lidt fedt med mayonnaise.
7. Drys revet ost på toppen og på siderne.

Sæt salaten i køleskabet. Efter 3 timer er han klar.

Marineret blæksprutte på grillen

Den krydret og usædvanlig smag af skaldyr vil være efter din smag.

For at forberede dig har du brug for:

• 250 g blæksprutte;
• 1 spsk. l. citron- eller limesaft;
• 25 ml olivenolie;
• 50 ml sojasovs;
• 2 små hvidløgfedd;
• sødestof efter smag;
• 0,5-1 cm ingefær rod.

Trin for trin opskrift:

1. Vask og rengør slagtekroppe godt.
2. Slip ingefær og hvidløg.
3. Til marinaden, bland sojasovs, olie og citronsaft, tilsæt ingefær, hvidløg og sødestof.
4. Lad blæksprutteren ligge i marinaden i 30-50 minutter.
5. Grill i 10-15 minutter.

Fisk og skaldyr vil være velsmagende ikke kun umiddelbart efter madlavning, men også kolde.

Cremet citron karamel gelé

Hvorfor ikke unne dig desserten nogle gange endda på en diæt?

Til gelé skal du tage:

• 175 g fløde (fedtindhold ikke mindre end 35%);
• 125 g blød ost (Ricotta eller lignende);
• 5 g gelatine;
• 15 g sødestof;
• 1/2 citron.

fremstilling:

1. Press citronsaft ud.
2. Tilsæt halvdelen af ​​sukkererstatningen, og kog indtil let karamel.
3. Varm lidt fløde og opløs gelatine i dem.
4. Bland med en mixercreme, citronkaramel, ost, gelatine, tilsæt sødestof efter smag.
5. Hæld i silikoneforme.
6. Køleskab indtil størkningen.

Efter halvanden time kan du prøve en blød cremet gelé.

Forlad kostregler

En alvorlig kulhydratmangel giver et hurtigt og højkvalitetsresultat i vægttab.

Men den forkerte tilbagevenden til den sædvanlige diæt kan lige så hurtigt returnere vægten til udgangspunktet.

Udgang fra kosten er ikke mindre vigtig end processen med at tabe sig. Kulhydrater returneres gradvist til mad, hver uge øger mængden af ​​forbrug med 10 g.

For de første dage passer:

• "Sikre" korn;
• kvalitet pasta;
• klan brød af hele hvede;
• frugt med lavt kulhydrat.

Det er vigtigt at fortsætte med at spise fraktioneret mindst 5 gange om dagen. Fedtindtagelse bør være begrænset.

Det er nyttigt at overholde princippet om "grøn plade":

• 1/2 portion - grøntsager og greener;
• 1/4 servering - ethvert sundt korn eller bønner;
• 1/4 portion - produkter med proteinindhold (fisk, kyllingebryst).

På det sidste trin øges kulhydratindholdet til 90-120 g pr. Dag. Dette er det optimale volumen for balancen mellem BZHU i kroppen og ved at opretholde normal vægt.

Fysisk aktivitet er bedst ikke at stoppe. Det er ikke nødvendigt at træne intensivt i gymnastiksalen, gå hurtigt nok og oplade om morgenen.

Hvem en sådan diæt er kontraindiceret

En kulhydratfri vægttabsteknik kombineret med sport er forbudt for personer med følgende sundhedsmæssige problemer:

• dystrofi, muskelmangel;
• diabetes mellitus;
• forstyrrelser i nervesystemet;
• infektionssygdomme;
• forstyrrelse i fordøjelseskanalen;
• lever- og nyresygdom;
• lav immunitet.

Vejen til en ideel krop ligger gennem en speciel diæt og intens fysisk aktivitet, så du er nødt til at konsultere en læge inden tørring.