Въглехидратите са важен материал, който се използва както при формирането на организма, така и за храненето на всички системи.
Въглехидратите се делят на две групи:
- дизахариди или прости въглехидрати;
- полизахариди или сложни бавни въглехидрати.
За привържениците на здравословния начин на живот и за тези, които искат да имат тънка фигура, трябва да дадете предпочитание на втората група.
Съдържание на материалите:
Какво се отнася за тях?
Полезно е да включите в менюто полизахариди, когато подготвяте седмична диета. За да направите това, трябва да знаете какво се отнася до сложните въглехидрати.
видове:
- Нишесте. Това вещество принадлежи към нискокалоричните храни, така че дори при усещане за пренасищане, малко вероятно е да се отлагат гънки с излишни мазнини. Освен това, когато се консумира нишесте, чувството за ситост се постига доста бързо. Това вещество е отлично в следните точки:
- предотвратяване на злокачествени тумори;
- регулиране на нивото на захарта;
- укрепване на имунитета;
- нормализиране на метаболизма.
- Fiber. Влакна от растителен произход помагат за поддържане на усещането за пълен стомах по-дълго и в същото време имат добър ефект върху чревната подвижност.
- големи влакна - помагат за усвояването на токсините и отровите от долната част на червата, като по този начин потискат процесите на гниене и ферментация;
- малки влакна - помагат в процеса на правилното храносмилане на храната.
- Пектинът. Вещество от растителен произход, когато се комбинира с течна среда, се превръща в маса от вискозна консистенция, която помага за събиране на токсини и канцерогени, които се установяват в тялото. Пектините също нормализират работата на червата.
- Гликоген. Това е глюкоза, необходима за поддържане на нивата на захарта и възстановяване на мускулната маса.
Сложни и прости въглехидрати: каква е разликата?
Полизахаридите, с участието в процеса на храносмилане, имат предимство пред дизахаридите. За по-подробно проучване на темата си струва да разберем разликата между бавни и бързи въглехидрати.
- Прости въглехидрати, Гликемичният индекс на такива вещества е висок, тъй като има повишено количество:
- фруктоза;
- захароза;
- без лактоза;
- глюкоза.
Тоест голямо съдържание на вещества, които се превръщат в захар за кратък период от време, едновременно влиза в тялото. И възниква трудна ситуация, когато трябва да неутрализирате тази свръхпредлагане, в противен случай може да възникнат функционални повреди. И следвайки пътя на най-малко съпротивление, тялото преобразува излишната захар в излишни килограми, поставяйки я в резерв под формата на мастни клетки. Но тъй като преработката на такава храна е станала бързо, за кратък период от време се усеща глад и човек отново консумира храна, обикновено съдържаща бързи въглехидрати. Тъй като настройките на вътрешната система вече са съборени и такава храна изглежда обичайна и също така отговаря на нуждите от бърза ситост.
- Прости въглехидрати, Гликемичният индекс на такива вещества е висок, тъй като има повишено количество:
- Сложни въглехидрати, Тези вещества се предписват от молекули, изградени от дълги вериги и затова стомашно-чревната система трябва да отдели повече време и усилия, за да получи необходимата захар. В този случай няма пренасищане и хранителните вещества се разпределят равномерно, осигурявайки енергия за 5 - 6 часа.
И сложните и прости въглехидрати трябва да присъстват в човешката диета, но тяхното съотношение трябва да се има предвид. Тъй като дизахаридите трябва да бъдат включени в менюто със скорост 10%, но полизахаридите са 90%. Но за да разберете кои храни са сложни въглехидрати, трябва да прочетете таблицата. Защото погрешното назначаване на определени групи продукти за забавяне на въглехидратите нарушава баланса в храносмилателната система.
Таблица: Списък на продуктите и тяхното комплексно съдържание на въглехидрати
За да може тялото да работи безпроблемно и за цял ден е достатъчен заряд от хранителна енергия, за да се избегне безмислената употреба на бързи захари, струва си да знаете лични стандарти за прием на въглехидрати в грамове.
- заседнала работа и липса на физическа активност - 3-4 гр .;
- подвижен начин на живот - 4 - 5 гр .;
- професионалните спортове и особено тежките товари включват използването на до 8 грама.
По-долу са сложни въглехидрати под формата на списък с продукти и таблици за по-лесно търсене на информация.
Плодове и плодове
Освен че доставят енергия, подобни лакомства насищат тялото с витамини и минерали.
| име | Въглехидрати на 100 грама продукт |
|---|---|
| Лимон, морски зърнастец | 3 |
| Ягоди, череша, грейпфрут, ягоди | 6 |
| френско грозде | 7 |
| Мандарина, портокал, кайсия | 8 |
| круши | 9 |
| Череша, слива, череши, праскови, ябълки, сливи | 10 |
| Ананасова хурма | 12 |
| грозде | 16 |
| банани | 21 |
Зеленчуци и зеленчуци
Фибрите и пектините идват от растителните храни, така че е важно да се следи количеството зеленчуци в диетата. Но също така е важно такава храна да е едновременно сурова и варена.
| име | Въглехидрати на 100 грама продукт |
|---|---|
| Репички, аспержи, спанак, маруля и айсберг | 3 |
| Фасул, зеле, домати | 4 |
| Сладък пипер, краставици, патладжан | 5 |
| Копър, магданоз, босилек, риган, риган | 8 |
| Черни маслини, лук и червено цвекло | 10 |
Каша, млечни продукти
- Млечни продукти.
Въпреки факта, че млякото и неговите производни са бързи въглехидрати, трябва да ги включите в ежедневното меню, за да консумирате калций и витамини.
| име | Въглехидрати на 100 грама продукт |
|---|---|
| Масло, меко домашно сирене | 2 |
| Кефир, кисело мляко без подсладители и добавки, заквасена сметана | 4 |
| Пълномаслено мляко | 5 |
| Извара без мазнини | 5 |
| Полутвърди сирена | 8 |
Важно е да се отбележи, че млечните продукти, показани в таблиците, са натурални продукти без изкуствени добавки и не се произвеждат от възстановено мляко. Тази група обикновено включва млечни продукти в селското стопанство.
- Зърнени култури.
Неполирани и не термично обработени зърнени култури трябва да присъстват ежедневно в диетата, защото те са източник на голямо количество вещества, необходими за добро храносмилане.
| име | Въглехидрати на 100 грама продукт |
|---|---|
| Елда зелен, просо, червен ориз | 68 |
| Ечемик, твърди тестени изделия | 71 |
| царевица | 75 |
Бобови растения и зърнени храни
| име | Въглехидрати на 100 грама продукт |
|---|---|
| боб | 4 |
| боб | 8 |
| Зелен грах, леща | 20 |
напитки
Повечето плодови сокове съдържат много необходими полизахариди.
| име | Въглехидрати на 100 грама продукт |
|---|---|
| Ябълков сок | 25 |
| Сок от цвекло | 30 |
| Бананов пюре | 90 |
Ползите от сложните въглехидрати за отслабване
В допълнение към факта, че такива вещества осигуряват на човека необходима и, което е важно, полезна енергия, те носят и такива ползи като:
- Регулирането на нивата на инсулин, тоест не позволява внезапни скокове на кръвната захар.
- Намалението, според статистиката и проучванията за появата на хронични заболявания като:
- сърдечно-съдови;
- чернодробно заболяване
- проблеми с храносмилателния тракт.
- Надзор на развитието на тумори, както злокачествени, така и доброкачествени.
Съвети за диетолога:
- сложните въглехидрати се предпочитат да се консумират на малки порции и в същото време;
- трябва постепенно да намалите консумацията на захар и промишлено печене, наситени с бързи захари и трансмазнини;
- консумирайте фибри и пектин;
- освен сокове и билкови отвари консумирайте вода в количество от 30 грама на 1 кг телесно тегло, така че полизахаридите да имат възможност да прочистват тялото по-прогресивно.
