الأطعمة التي تحتوي على البروتين تعتبر أساس التغذية الجيدة. بدون مواد البناء ، لن يتمكن الجسم من العمل ، لأن كل خلية تحتاج إلى البروتين. يمكن أن نخلص إلى أن المواد التي يتم تصنيعها أثناء هضم الطعام تشكل أساس الحياة.
محتوى المواد:
- 1 البروتين وأهميته لجسم الإنسان
- 2 نقص البروتين - العلامات والأعراض
- 3 نحسب كمية البروتين اليومية في النظام الغذائي.
- 4 الجدول رقم 1: المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي (بالترتيب التنازلي للبروتين لكل 100 غرام)
- 5 الجدول رقم 2: منتجات البروتين الحيواني
- 6 الجدول رقم 3: المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة
- 7 امتصاص البروتينات في الجسم
- 8 منتجات البروتين لشخصية مثالية
البروتين وأهميته لجسم الإنسان
البروتين هو سلسلة من بقايا الأحماض الأمينية المرتبطة بشكل طبيعي. يتم تسجيل هذا التسلسل وتحديده بواسطة الشفرة الوراثية. يعرف العلماء حوالي 500 من الأحماض الأمينية ويستخدم 20 منها فقط في تخليق البروتين.
يمكن لجسمنا فقط إنتاج جزء من الأحماض الأمينية. يجب أن يأتي الباقي من الخارج.
تتحلل الإنزيمات في البروتينات الموجودة في الغذاء إلى مخلفات الأحماض الأمينية ، والتي يتم دمجها مرة أخرى في البروتينات التي نحتاجها.
وظائف هذه الجزيئات في الجسم أكثر تنوعًا بكثير من المركبات الكبيرة الأخرى من السكريات والدهون:
- البروتينات هي مادة بناء.
- أنها بمثابة محفز.
- توفير اتصال بين الخلايا.
- نقل المواد إلى الخلية وإلى الفضاء بين الخلايا ؛
- تنظيم سرعة ردود الفعل.
- المستقبلات التي تتلقى إشارة من التحفيز مبنية من البروتين ؛
- توفر البروتينات وظيفة ميكانيكية ؛
- البروتين هو حماية موثوقة لدينا ضد العوامل الخارجية.
البروتين هو أساس الهيكل الخلوي (إطار الخلية). يتصل بسلاسل كبيرة ، مثل التسليح ، ويحافظ على شكله ويحافظ على قوة جدار الخلية. من البروتين تتشكل جميع مكونات أي خلية والمواد الخلوية.
- يتم تصنيع الإنزيمات من البروتين ، بمشاركة حدوث انشقاق المركبات ذات الوزن الجزيئي العالي. دور الإنزيمات في الجسم ضخم ، وبدونها سيكون من المستحيل إجراء العديد من العمليات. يقلل الإنزيم وقت التفاعل من ملايين السنين إلى كسور في الثانية.
- توفر البروتينات صلة بين الخلايا. في الجسم ، فإنها تتحول إلى هرمونات. هذه ، بدورها ، يحملها الدم وتنقل إشارات معينة إلى خلايا أخرى. وبالتالي ، نمو الأنسجة ، انقسام الخلايا ، استجابة للالتهابات ، الخ
- يتكون البروتين من أنابيب النقل التي تتشكل في إطار الخلية. هذه الهياكل تضمن دخول المادة إلى الداخل والتخلص منها في الفضاء بين الخلايا.
- تتحكم منظمات البروتين في معدل ردود الفعل. في ظل ظروف معينة ، يتم ربطها بجزيئات المادة وتساهم (أو العكس ، تتداخل) مع إدراجها في عملية التحويل.
- جميع المستقبلات الموجودة على سطح الهيكل الخلوي مبنية من البروتين. معهم ، تتعرف الخلية على المواد وتدرك معلومات حول المنبهات الخارجية. على سبيل المثال ، من خلال مستقبلات ، يتفاعل الجلد مع البرد أو الحرارة. عندما تصل الإشارة المقابلة ، تنقبض الخلية وتتوسع وما إلى ذلك.
- بفضل البروتين ، لدينا القدرة على التحرك. مصنوعة ألياف العضلات لدينا من هذه المادة. تنقبض العضلات مرة أخرى تحت تأثير مجمع البروتين. بفضل السوط المصنوع من البروتينات ، يمكن لخلايا مثل خلايا الدم البيضاء أن تتحرك في أجسامنا.
- يحمي البروتين الجسم من السموم. إنزيمات الكبد التي تكسر المواد الضارة وتعزز التخلص منها تتكون من البروتين.
- تتشكل جميع الأجسام المضادة الناتجة استجابة لاختراق مسببات الأمراض من البروتينات. وبالتالي ، يوفر البروتين أداء نظام المناعة لدينا.
- وأخيرا ، فإن البروتين لديه وظيفة وقائية. ويوفر بناء الدرع ، وتشكيل إطار الكولاجين قوي من الغضروف ، الفضاء بين الخلايا والجلد. عن طريق الصفائح الدموية ، تخثر الدم في مواقع التلف.
نقص البروتين - العلامات والأعراض
مع انخفاض كبير في تناول البروتين مع الطعام ، يتطور نقص البروتين. هذا المرض هو سمة من سمات البلدان النامية ويرتبط مع نوعية رديئة من الغذاء ، وكذلك عدم وجود البروتين الحيواني كافية في النظام الغذائي.
في الناس من العالم المتقدم ، يمكن أن يتطور الضمور بسبب عادات الأكل: تعذيب النفس بالوجبات الغذائية أو التحول إلى نظام غذائي خام أو نبات نباتي صعب.
أول علامات الفشل هي:
- شحوب الجلد.
- فقدان الوزن.
- التعب.
- ضعف الذاكرة والانتباه.
- زيادة العصبية.
بسبب عدم وجود إنزيمات معوية ، يبدأ المريض يعاني من الإسهال المتكرر. عند النساء ، يتوقف الحيض عن الذهاب. عند الرجال ، تضعف الوظيفة الجنسية. في كلا الجنسين ، يتم تقليل الجاذبية.
في الشهر الأول ، يمكن أن يفقد الشخص ما يصل إلى 25 ٪ من الوزن. عند الأطفال ، تحدث التغيرات بمعدل أعلى. يعاني المريض من جميع الأعضاء ، لكن الضربة الأولى تسقط على نظام القلب والأوعية الدموية ، ونتيجة لذلك يبطئ النبض ، ينخفض الضغط.
تجربة الرئتين تزيد من الضغط ، تتقلص في الحجم ويصبح التنفس بطيئًا. في الحالات الشديدة ، وذمة ، وفقر الدم تطوير. وظائف الكبد والكلى يعاني. قد يموت المريض حتى من فشل الكبد أو القلب والأوعية الدموية.
نحسب كمية البروتين اليومية في النظام الغذائي.
من المستحيل حساب كمية البروتين التي يحتاجها الشخص بالضبط ، حيث يتم تصنيع بعض الأحماض الأمينية التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي العام بواسطة الأمعاء لدينا.
المعايير التقريبية هي كما يلي:
- الشخص البالغ الذي لا يشارك في عمل بدني شديد يجب أن يستهلك 1.3 - 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
- الرياضيون المشاركون في زيادة الوزن أو رفع الأثقال أو الركض لمسافات طويلة - 2-4 جم / كجم من وزن الجسم ؛
- الأطفال أقل من سنة واحدة - 2.2 - 2.9 جم / كجم من وزن الجسم ؛
- من سنة إلى 12 سنة - 2.5 - 3 جم / كجم من وزن الجسم ؛
- المراهقون من 12 إلى 16 سنة - 2 جم / كجم من وزن الجسم.
في النظام الغذائي للبالغين ، يجب أن يشكل البروتين الحيواني نصف كمية البروتين الكلي. في الأطفال ، قد تقترب نسبة البروتين الحيواني من 60 ٪.
المصادر الرئيسية للبروتين هي اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. إلى حد أقل ، يدخل البروتين إلى الجسم مع الأطعمة النباتية: المكسرات والبقوليات والحبوب والفطر والفواكه والتوت.
الجدول رقم 1: المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي (بالترتيب التنازلي للبروتين لكل 100 غرام)
يوضح الجدول أدناه المصادر الرئيسية للبروتين النباتي.
| نتاج | محتوى البروتين ، غرام / 100 غرام |
|---|---|
| فول الصويا | 50 |
| الفول السوداني | 26 |
| بازلاء | 23 |
| فاصوليا | 22 |
| بذور عباد الشمس | 20 |
| لوز | 18 |
| بندق | 16 |
| خشب الجوز | 14 |
| قمح | 13 |
| الحنطة السوداء | 12 |
| الشوفان | 11 |
| حبوب الجاودار | 10 |
| ذرة | 8 |
كان يعتقد سابقًا أن البروتين الكامل ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، لا يمكن أن يوجد إلا في المنتجات ذات الأصل الحيواني. لكن في وقت لاحق ، تمكن العلماء من إثبات أن فول الصويا نفسه ، على سبيل المثال ، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للتوليف الطبيعي للبروتينات في الجسم.
الجدول رقم 2: منتجات البروتين الحيواني
تتمثل المصادر الرئيسية للبروتين الحيواني في اللحوم ومخلفاتها والدواجن والأسماك وسكان المياه العذبة والمالحة.
فيما يلي جدول المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة.
| نتاج | محتوى البروتين ، غرام / 100 غرام |
|---|---|
| سمك السلمون الكافيار | 30 |
| جمبري | 29 |
| الجبن الصلب | 28 |
| فيليه الديك الرومي | 22 |
| سمك السلمون | 22 |
| صدر دجاج | 21 |
| سمك السلمون | 20 |
| لحم بقر | 19 |
| لحم الخنزير الكبد | 19 |
| حبار | 18 |
| الجبن المنزلية | 18 |
| سمك مملح | 17 |
| لحم الخنزير المتن | 16 |
| بولوك | 15 |
| بيض الدجاج | 12 |
| زبادي قليل الدسم | 5 |
| حليب كامل الدسم | 3 |
تلعب منتجات الألبان دورًا مهمًا في تجديد احتياطيات البروتين.
الجدول رقم 3: المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة
تشكل الأطعمة الجاهزة جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي. كما أنها تلعب دورًا مهمًا في تزويد الجسم بالبروتين.
| نتاج | محتوى البروتين ، غرام / 100 غرام |
|---|---|
| لحم الصويا | 52 |
| cervelat المدخن | 29 |
| مسحوق الكاكاو | 24 |
| نقانق "كراكو" | 16 |
| السجق الدكتوراه | 14 |
| النقانق الألبان | 12 |
| النقانق | 11 |
| معكرونة | 10 |
| شوكولا حليب | 7 |
| خبز القمح | 8 |
| خبز الجاودار | 5 |
| الباذنجان الكافيار | 2 |
ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن الأطعمة الجاهزة الغنية بالبروتين يمكن أن تكون مصدرا لنسبة عالية من السكر أو الدهون.
امتصاص البروتينات في الجسم
مرة واحدة في الجهاز الهضمي ، تبدأ البروتينات في التحلل تحت تأثير الإنزيمات. يتأثر معدل تسوسها بمستوى حموضة عصير المعدة.
حوالي نصف البروتينات المستهلكة تتحلل إلى النيوكليوتيدات والأحماض الأمينية في أول 70 سم من الجهاز الهضمي. يتم تحويل الباقي في الأمعاء الدقيقة والكبيرة. الأحماض الأمينية النهائية تدخل الدم من خلال الغشاء المخاطي.
لا يتم امتصاص جميع البروتينات الموجودة في الطعام بشكل جيد من قبل الجسم. من المستحيل تتبع الجزء الذي سيستفيد منه. تتأثر درجة الاستيعاب بتكوين المنتج نفسه والأطباق التي يتم استخدامه معها.
على سبيل المثال ، يحتوي الهمبرغر على الكثير من البروتين. في الوقت نفسه ، يحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة. لذلك ، فإن قيمتها الغذائية ستكون صغيرة. إذا كنت تأخذ صدر دجاج ، فيتم موازنة كمية البروتين فيه بمقدار قليل من الدهون.
في العديد من المطابخ في العالم ، تم تطوير نظام التغذية ، وهو في حد ذاته صحيح. على سبيل المثال ، في بعض الشعوب ، من المعتاد الجمع بين الأرز والفاصوليا والحمص وكعك القمح واللحوم وخبز الذرة.
لاستيعاب البروتين على أكمل وجه ، يجب دمجه مع المنتجات التي خضعت للمعالجة الصناعية الأقل. ببساطة ، لا تأخذ المنتجات شبه المصنعة ، ولكن طهي اللحوم والأسماك والدواجن بنفسك.يُمزج أطباق البروتين مع طبق جانبي من الخضراوات الطازجة والحبوب على البخار أو الخبز محلي الصنع.
منتجات البروتين لشخصية مثالية
هناك العديد من الوجبات الغذائية لفقدان الوزن على أساس تناول الأطعمة البروتينية. البروتين هو مادة بناء ، وبالتالي لا يمكن استبعادها من النظام الغذائي.
مبدأ تشغيل مثل هذا النظام الغذائي هو اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون.
- على سبيل المثال ، يجب استبعاد لحم الضأن ولحم الخنزير الدهني من اللحوم. التفضيلات يجب أن تتحول نحو الأرنب ولحم البقر.
- بين الدواجن ، ولحم الدجاج هو بطة أوزة. يتم التعرف على النظام الغذائي وتركيا الدجاج الثدي.
- تحتوي الحبار والروبيان والسمك قليل الدسم أيضًا على بروتين كامل.
- مثالية لهذا الرقم هي البقوليات منخفضة السعرات الحرارية والحبوب.
- يمكن أيضًا استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم كمصدر للبروتين.
- يمكن تناول المكسرات بكميات صغيرة كوجبة خفيفة. على الرغم من أن لديهم ما يكفي من البروتين ، إلا أنهم ما زالوا يحتويون على الكثير من الدهون.
تجدر الإشارة إلى أن مثل هذا النظام الغذائي لا يمكن الحفاظ عليه لأكثر من 4 أسابيع. يمكن أن يسبب ارتفاع البروتين في النظام الغذائي مضاعفات في الكلى.
البروتين هو أهم عنصر في قائمتنا. البروتينات التي تشكلت منه تنظم نشاط الكائن الحي بأكمله. ولكن من أجل استيعاب البروتين ، من المهم في أي شكل وبأي منتجات يتم استخدامه معًا. لذلك ، يجب أن تكون مبادئ التغذية الجيدة في قلب الصحة ، وليس الأنظمة الغذائية الأحادية والأساليب العصرية لصنع نظام غذائي.
